Healing

출처 : 보건복지부 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr) 

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금연보조제

니코틴 패치

1. 생김새

근육통이 있을 때 붙이는 파스 형태로 피부에 닿는 면에는 젤 타입으로 가공된 니코틴이 발라져 있습니다.

2. 기능

피부를 통해 몸 속으로 조금씩 니코틴을 공급합니다.

3. 효과

금연으로 인한 니코틴 금단증상을 줄여줍니다. 금단증상에는 심리적인 것과 신체적인 것 이 모두 포함됩니다. 금단증상으로 다시 재흡연하는 경우를 예방할 수 있는데, 일단 금단증상이 완화되면 정서적으로 금연을 계속할 수 있는 안정감을 되찾을 수 있습니다.

4. 필요한 사람

니코틴에 중독(의존)되어 있는 사람, 하루에 20개비 이상을 피우는 사람, 담배를 오랫동안 피워온 사람, 아침에 담배를 피워야 하루를 시작할 수 있는 사람, 담배를 피우지 못하면 안절부절못하는 느낌이 생기는 사람, 금연을 시도할 때 흡연 욕구에 굴복한 경험이 있는 사람

5. 성공률

니코틴 패치를 사용하는 경우, 니코틴 패치 없이 금연하는 경우에 비해 성공률을 대략 2배 이상 높일 수 있습니다. 일반적으로 10~12주 동안 단계적으로 인체의 니코틴 요구량이 감소되도록 하여 완전히 금연에 이르게 도와 줍니다. 니코틴 패치 제품의 사용지침에는 10-12주 사용을 권하고 있으나, 8주 이상 사용하여 금연 성공률이 더 높아진다는 근거가 없기 때문에 6-8주 정도 사용하면 됩니다. 사람에 따라서는 금단증상이 심한 처음 2-4주 동안만 사용할 수도 있습니다.

6. 사용법

니코틴 패치는 처방전 없이도 살 수 있습니다. 사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 가슴 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다.

- 16시간 사용하는 패치는 평균 이하의 흡연량인 경우 적합합니다. 피부반응, 심장이 두근거림,

  수면장애, 두통 같은 부작용이 적습니다. 하지만, 밤 동안에는 니코틴이 공급되지 않아 이른

  아침의 금단증상에는 도움이 되지 않습니다.

- 24시간 사용하는 패치는 일정량의 니코틴을 공급해 주며, 이른 아침의 금단증상에 도움이

  됩니다. 하지만, 수면패턴의 변화나 피부반응 같은 부작용의 가능성이 더 많습니다.

- 체중에 따라 대부분의 흡연자는 4주 동안 최고용량의 패치(15~22mg)를 사용하는 것으로

  시작하고, 이후 4주 동안 좀 더 낮은 용량(5~14mg)의 패치를 사용합니다. FDA에서는 패치의

  총 사용기간을 3~5달로 권고하고 있습니다.

7. 부작용

포장에 들어있는 사용설명서를 통해 금기사항과 부작용을 확인합니다. 니코틴 패치를 사용하면 가벼운 피부 자극이 나타날 수 있습니다. 피부가 붉게 변하거나 가려움증이 생길 수 있고, 이 밖에도 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상이 나타날 수 있습니다. 부작용은 니코틴 용량, 패치 상표, 피부타입(민감한 피부 같이), 패치사용기간, 적용방법과 관련이 있습니다.

8. 부작용 대처 방법

니코틴 패치의 용량은 흡연욕구를 줄여줄 수 있을 정도면 충분합니다.부작용이 생긴다면 패치를 3/2나 1/2로 잘라 사용할 수도 있습니다. 특히 여성의 경우에 어지러움증, 메스꺼움 등의 증상이 흔하게 나타나는데, 대부분의 경우에는 용량을 줄이는 것만으로도 증상이 줄어듭니다. 수면장애는 3~4일안에 지나갑니다. 만약, 수면장애가 더 길어지고 24시간용 패치를 사용하고 있다면 16시간용 패치로 바꾸어보십시오. 부작용이 지속되면 패치사용을 중단하고 다른 형태의 니코틴 대체제를 사용해 보십시오

9. 흡연과 다른 점

패치와 흡연은 몸 속에 니코틴을 공급한다는 면에서는 같습니다. 하지만 흡연 시에는 니코틴 이외의 수많은 발암물질에 노출됩니다. 간혹 ‘패치를 사용해도 니코틴에 노출되는 것은 똑같으니 담배를 끊는다고 할 수 없는 것 아니냐?’라는 의문을 갖는 분들이 있습니다. 그러나 흡연을 하면서 담배 양을 줄여나가는 것은 어렵지만, 패치를 사용하면서 그 사용량을 줄여나가는 것은 가능하다는 중요한 차이점이 있습니다.

니코틴 껌

구강점막을 통해 니코틴을 흡수하는 효과가 빠른 니코틴 대체제 입니다. 2mg, 4mg용량이 있으며 흡연이 혈중 니코틴을 높게 상승시키는 것보다 중등도로 상승시킵니다. 이것은 하루 중에 필요시 (흡연하던 시간에)나 정해진 시간에 사용합니다. 

껌과 패치제는 함께 사용할 수 있으며 패치제가 혈중 니코틴 상승을 비교적 일정하게 유지하는 반면 껌은 흡연자가 갈망현상을 느낄 때만 일시적으로 니코틴을 공급하기 위해서 씁니다. 좋은 결과를 얻기 위해서는, 포장용기에 들어있는 설명서대로 하면 됩니다. 매운맛이 느껴질 때까지 천천히 씹습니다. 그런 다음 볼 아래에 보관하고, 다시 씹고 하는 것을 20~30분 정도 반복합니다. 음식이나 음료는 니코틴의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 커피, 주스, 탄산음료 같은 산성 음식이나 음료는 최소한 껌을 씹기 15분 전부터 금해야 합니다. 만약 하루 한 팩 이상 흡연하거나, 아침에 일어나 30분 안에 흡연하거나, 흡연금지구역에 있는 것이 힘이들다면, 고용량(4mg)으로 시작하는 것이 필요합니다. 하루에 20개 이상은 씹지 마십시오. 니코틴 껌은 일반적으로 1~3개월, 최대 6개월 동안의 사용이 추천됩니다. 껌의 용량을 점차적으로 줄이는 것이 사용을 마치는 것에 도움이 됩니다. 피부가 민감하다면 패치보다 껌이 좋습니다. 니코틴껌의 또다른 장점은 니코틴 용량을 스스로 조절할 수 있다는 것입니다. 니코틴 껌은 필요한 때나 정해진 일정에 따라 사용할 수 있습니다. 최근 자료에 의하면 정해진 용량에 따른 사용이 더 효과적이라는 것을 보여줍니다. 한시간에 1~2개가 일반적입니다. 반면, 필요시마다 사용한다면, 흡연욕구가 생길 때 더 사용할 수 있습니다.

1. 부작용

니코팀 껌을 사용할 때 가능한 부작용으로는 입맛이 없음, 인후 자극, 구강염, 딸꾹질, 오심, 턱의 불편감, 심장의 두근거림 등이 있습니다. 위와 턱과 관련된 증상은 일반적으로 니코틴을 삼키거나 너무 빨리 씹는 것 같이 올바르지 않은 껌의 사용법 때문입니다. 껌은 의치나 보철물에도 해를 줄 수 있습니다. 장기간의 사용도 니코틴 껌의 가능한 단점입니다. 사실, 금연에 성공한 껌 사용자의15~20%는 일년 이상 껌을 사용한다는 연구결과가 있습니다. 사용권고기간은 최장 6개월 이지만, 껌의 지속적인 사용은 재흡연 보다는 더 안전할 것입니다. 장기간의 니코틴 껌 사용이 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없지만, 대부분의 건강관리자들은 여전히 6개월로 사용을 제한하고 있습니다.

비강 분무제와 흡입제

흡연욕구가 강할 때 쓰여지는 최근의 제품으로 임상에서 검증이 덜 되어 있습니다. 비강 스프레이는 코를 통해 빠르게 흡수되어 혈류를 통해 니코틴을 공급하며, 처방전에 의해서만 구입 가능합니다. 비강스프레이는 금단증상을 매우 빨리 경감시켜 주며 욕구를 조절해줍니다. 흡연자들은 사용의 편리함 때문에 대부분 비강 스프레이를 선호합니다. 그러나, FDA는 니코틴이 함유되어 있기 때문에 중독의 가능성이 있다고 경고합니다. 스프레이는 3개월 처방할 수 있으며, 6개월 이상 사용의 금지가 권고되고 있습니다. 1~2주 동안의 일반적인 부작용으로는 비강 자극, 콧물, 인후 자극, 기침 등이 있습니다. 필요량 이상으로 사용하는 것 역시 위험합니다. 천식, 알러지, 비용(코의 용종)이나 비강의 문제가 있다면 의사는 다른 형태의 니코틴 대체제를 처방할 것입니다. 흡입제는 니코틴 카트리지가 내장된 얇은 플라스틱 튜브입니다. 흡입제를 한 모금 빨면 니코틴이 나옵니다. 대부분 폐로 전달되는 다른 흡입제와는 달리 니코틴 흡입제는 구강으로 분무됩니다. 권고용량은 최대 6개월 이하, 하루 6~16회 사용입니다. 특히, 처음 사용하는 사람에게 나타나는 부작용으로는 기침, 인후 자극, 위장장애가 있습니다. 흡입제는 가장 비싼 니코틴 대체제 입니다.

다른 약물요법(Cochrane연구회의 금연 연구 논문고찰 참조)

1. 크로니딘

알코올이나 마약의 금단증세에 효과가 있어서 금연에 시도된 약물입니다. 금단증상의 경감에 효과가 있고 장기 금연율도 증가시키는 효과가 있으나 부작용이 있어 사용하기 힘듭니다.

2. 항 우울제

흡연은 우울증 환자에서 더욱 흔하고 , 우울증 환자에서는 금연이 더욱 어렵습니다. 현재까지 금연에 사용되는 항 우울제로는 서방제(bupropion), 노트리프틸린이 있으며 서방제는 니코틴대체 치료보다 효과가 있다는 증거가 있습니다. 

그러나 금연에 가장 적절한 사용법을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요하며 항 우울제는 니코틴 보충요법보다 우선해서 일차 선택제로는 쓸 수는 없습니다.

Bupropion(Zyban)은 니코틴 금단증상을 감소시키는 항우울제로 니코틴을 함유하고 있지 않습니다. 이 약물은 니코틴을 갈망하는 뇌에 화학적으로 작용합니다. 단독으로 사용하거나 니코틴 대체제와 병용할 수 있습니다. Bupropion은 금연하기 1~2주 전 복용을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 일반적인 용량은 하루에 150mg 1~2정 입니다. 경련, 흡연을 많이 하는 사람, 머리에 심각한 손상을 입었던 사람, 조울증, 거식증이나 폭식증(섭식장애)의 병력이 있는 사람은 복용할 수 없습니다.

3. 항 불안제

금연을 돕는다는 증거가 없습니다. 담배세가 비교적 낮고 담배 값이 싼 우리나라에서는 NRT비용이 비싸게 느껴질 수 있습니다. 그러나 이것은 일시적으로 드는 비용이며 장기적으로는 환자가 되었을 때 돈을 절약할 수 있다는 것을 알아야 합니다.

니코틴 대체제는 70~80%의 흡연자들이 금연하지 않는 이유라고 말하는 힘든 금단증상과 흡연욕구를 줄여줍니다. 많은 흡연자들이 니코틴 대체제 없이도 금연하긴 하지만, 대부분의 금연시도자들은 첫 금연시도에서 성공하지 못합니다. 사실, 흡연자들은 금연에 성공하기 위해 많은 시도(어떤 경우에는 8~10번 까지)가 필요합니다. 

금연실패는 종종 금단증상과 관련이 있습니다. 그리고 대부분의 금연자들은 금연한지 3개월 안에 실패합니다. 그러므로 흡연을 다시 시작하는 것을 부끄럽게 생각하지 마십시오. 금연을 다시 시작하십시오. 그리고, 당신의 금연을 보다 성공적으로 하기 위해 당신의 금연을 도울 수 있는 다른 방법이나 기술을 사용하십시오. 니코틴 대체요법과 지지기술로 이러한 증상을 줄이는 것은 금연을 희망하는 흡연자들에게 보다 나은 금연과 금연유지의 기회를 제공합니다.

니코틴대체제를 시작하는 가장 좋은 시기는 당신이 처음 금연하는 때 입니다. 많은 흡연자들이 여전히 흡연하면서 니코틴 대체요법 프로그램을 시작하는 것이 가능한지 물어봅니다. 흡연하며 니코틴대체제를 사용하는 흡연자들은 건강에 해롭다는 연구들이 있습니다. 가장 중요한 것은 당신의 심혈관계에 영향을 주는 니코틴을 과다하게 사용하지 않는 것입니다. 만약 흡연양을 줄이면서 니코틴 대체제를 사용하는 금연방법을 사용하고 싶다면 의사의 도움을 받는 것이 가장 안전합니다.

물론 니코틴대체제의 효과는 유도에 도움이 되는 것이지 금연의 성공에 필수적인 것은 아닙니다. 그렇지만 금연 결심을 강화하고 금단현상을 줄여줌으로 금연에 한 발짝 다가 설 수 있게 해준다는 것에 그 의의를 둘 수 있을 것입니다.

(출처: 한국금연운동협의회, http://www.cancer.org)

인지행동요법

인지행동치료는 간단하고 효과적으로 자신의 기분과 충동을 조절해주는 방식입니다. 심오한 이론의 기반이 없더라도 스스로 방법을 익혀 실천하는 과정에서 변화를 느끼게 되는 요법이기도 합니다.

인지행동요법의 강점은 그것이 비교적 간단해서 방법을 익힌 후에는 스스로에게 적용할 수 있으며, 효과가 뛰어나다는 것입니다.

특징을 간단히 살펴보면 다음과 같습니다.

1. 증상이 빨리 좋아집니다.

2. 행동이나 기분이 생각과 어떤 관계를 맺고 있는지 이해할 수 있게 됩니다. 왜 담배를 피우게 되는지, 왜 우울한지, 기분을 바꾸기 위해 흡연을 선택하기 까지 강력한 느낌이 어떤 역할을 하는지 등에 대해 이해할 수 있습니다.

3. 자신에 대한 통제가 가능해집니다.흡연하고픈 마음이 들 때마다 안전하고 효과적인 대처 전략의 적용법을 배우게 될 것입니다. 실용적, 현실적, 단계적으로 스스로 발전하는 방법을 제시합니다.

4. 생활 전반에 대한 조절력 향상을 통해 인격 성장을 느끼게 됩니다.

인지행동요법의 대 전제는 모든 기분은 [인지] 또는 [생각]에 의해 만들어진다는 것입니다. 인지란 어떤 사람이 사물을 바라보는 방식, 즉 지각과 태도, 신념 등이 포함된 개념을 말합니다. 인지는 주변의 사물과 상황을 해석하는 방식입니다.

즉, 내가 어떤 기분에 따라 행동했을 때 그 행동을 일으킨 것은 내 기분을 만들어낸 인지의 방식이란 개념입니다. 따라서 인지의 내용을 교정함으로써 정서와 행동을 바꿀 수 있다는 치료적 개념이 도입된 것입니다.

임상에서 쓰이는 치료법들

지금 가장 많이 쓰이는 정신사회적 치료법과 약물 치료법 입니다. 금연을 하는 것이 쉽지 않은 일이니 만큼 다양한 방법들이 금연을 시도하는 사람들을 위해 준비되어 있습니다.

정신사회적 치료

여러 가지 정신사회적 치료법들이 금연 보조법으로 이용되어 왔습니다.

1. 자조 그룹(Self-help group) 참여

일부에서는 니코틴의 해로운 점, 금연의 장점, 니코틴 중독의 특성에 대한 자료를 이용한 자조집단의 활동이 있습니다.

2. 의사의 조언

의사가 환자에게 금연이 필요하다고 직접 이야기하는 것만으로도 금연에 성공할 가능성이 2-10배 증가합니다.

3. 니코틴 감량

이 방법은 3-4주에 걸쳐 차근차근 진행됩니다. 계획표를 짜서 니코틴 농도가 더 낮은 담배로 바꾸어 서서히 담배 피우는 개비 수를 줄여 나가는 방법입니다.

4. 혐오 기법

이것은 담배를 피우는 행동을 질리도록 심하게 하여 그 행동에 대한 좋지 않은 정서를 갖게 하는 방법입니다. 흔히 이용되는 혐오기법으로는 급하게 담배를 피우게 하는 방법과 담배 연기를 내뿜지 않고 오래 동안 참게 하는 방법이 있습니다.

5. 인지행동치료

여기에는 여러 가지 기법이 있습니다. 흡연을 일으키는 스스로의 마음에 대해 관찰하고 확인하는 자기-모니터링, 흡연 행위 유무에 따른 상벌체계로 구성된 우발사건계약 방식 등이 있습니다. 흡연 행위 실마리 소거법, 대처 기술 훈련, 인지적 접근법, 주장 훈련 등 자극을 조절하는 전략들도 사용됩니다.

6. 사회적 지지

주변의 인간관계 망에서 주어지는 사회적인 지지가 금연 시도의 성공 가능성을 높여줍니다.

7. 최면요법

금연을 위해 사용될 수 있지만, 그 치료 효과는 미미한 것으로 알려져 있습니다.

8. 금연침

금연 효과가 있다는 뚜렷한 증거는 없습니다. 일부 환자의 치료 효과에 대해서는 환자의 기대 심리와 관련된 효과로 보는 등 아직은 논란이 있습니다.

약물 치료

니코틴 중독의 약물학적 치료에는 크게 네 가지가 있습니다.

1. 니코틴 대치요법

약물 치료 중 가장 널리 이용되고 있는 방법입니다. 니코틴의 신체적인 의존이 높은 경우, 즉 금단증상이 쉽게 나타나는 경우에 우선적으로 사용됩니다. 니코틴 혈중농도를 유지시킴으로써 금단증상의 출현을 막을 수 있습니다. 니코틴 껌, 니코틴 패치, 니코틴 에어로졸, 니코틴 비강 스프레이, 니코틴 정 등의 형태로 이용됩니다.

2. 니코틴 작용 차단요법

특별한 약리 효과를 나타내는 약물을 투여하여, 담배를 피움으로써 좋은 느낌이 드는 것을 차단합니다. 즉 담배를 피워도 좋은 줄 모르게 하는 것이죠. 금단증상이 심하지 않은 경도의 흡연자에게 적당한 방법입니다.

3. 금단 증상 희석요법

니코틴을 공급하여 금단증상을 줄이는 것이 아니라, 불안, 식욕 증가, 긴장 등의 금단증상이 나타날 때 이를 줄여주는 정신과 약물을 사용하는 방법입니다.

정신사회 및 정신약물 치료 병행법

니코틴 대체요법은 신체적 중독에만 효과가 있습니다. 니코틴 대체요법이 금연을 돕는 유일한 방법이 아니라는 것을 의미합니다. 금연프로그램 같이 흡연의 심리적(감정과 습관) 요소를 돕는 다른 금연방법을 같이 사용해야 합니다. 행동변화를 돕는 프로그램과 니코틴대체요법을 같이 사용하면 금연성공의 기회가 두 배가 된다는 연구결과들도 있습니다.

출처 : 보건복지부 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr) 

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금연요령익히기

1.준비 단계

준비를 착실하게 할수록 금연 성공률은 높아집니다. 아무런 준비 없이 무작정 끊으려 한다면 그만큼 실패의 가능성이 높아지는 것입니다. 다음의 내용들을 검토하면서 담배를 끊을 마음의 준비를 충분히 하시기 바랍니다.

- 담배를 끊어야겠다는 굳은 의지를 가집니다.

- 담배를 끊는 것이 그렇게 힘든 일이 아니라는 생각을 가집니다.

- 니코틴 중독이 얼마나 심한지 스스로를 진단 받습니다.

- 가능한 의미 있는 날로 금연을 시작할 날을 정합니다.

- 주위의 친구와 가족에게 금연 계획을 알리고 도움을 청합니다.

- 가지고 있는 담배와 관련된 물건은 아낌없이 버립니다.

2.실시 단계

담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있지만 그 중에 가장 효과적인 것은 단숨에 끊는 것입니다. 다음은 단숨에 담배를 끊는 방법입니다.

- 담배를 무조건 피우지 않습니다.

- 담배를 피우던 습관에서 벗어나는 것이 중요합니다.

- 담배를 끊은 지 두 시간 후부터 서서히 금단 증상이 나타나기 시작합니다.

- 금단 증상은 다른 일에 열중하면서 일시적으로 잊을 수 있습니다.

- 금단 증상이 나타날 경우 이를 완화시키는 방법을 이용해 봅니다.

- 수일에서 수주가 지나면 금단 증상은 벗어날 수 있습니다.

- 술 자리는 당분간 피합니다.

- 식사는 가급적 채식과 과일 위주로 하고, 육류는 피합니다.

- 3개월 정도 금연이 유지되면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.

3.유지 단계

금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선입니다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피합니다.

- 당분간은 흡연하는 사람들을 피합니다.

- 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용합니다.

- 규칙적으로 운동합니다.

- 매달 스스로의 금연에 대해 상을 줍니다.

- 적극적으로 스트레스를 관리합니다.

- 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계합니다.

- 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계합니다.

- 스스로 금연 캠페인을 합니다.

- 무조건 오늘은 피우지 않습니다.

금연준비단계

흡연 습관 버리기

흡연습관을 버리기 위해서는 새로운 습관 형성이 필요합니다. 이를 위해서는 행동수정 전략이 필요합니다. 습관이란 행동이 반복되어 형성되는 것이므로 습관을 바꾸기 위해서는 우선 당장의 행동을 변화시키는 것이 필수적이라 할 수 있습니다.

1.새로운 습관 형성을 위한 8가지 원칙

- 옛 습관이 일어나게 하는 장소와 상황 등을 피한다.

- 옛 습관을 생각하지도 않는다.

- 옛 습관을 새로운 습관으로 대치한다.

- 새로운 습관에 대해 확고하게 긍정적인 생각을 가지고 행동한다.

- 옛 습관에 대하여 \"나는 그것을 원치 않는다. 그러므로 하지 않을 것이다\"고 말한다.

- 예외를 허용하지 않는다.

- 만일 중도에 실수했더라도 실수한 것에 대해 거듭 생각하지 않는다.

- 어떤 가치 있는 습관 변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 인식한다.

2.금단증상을 줄이기 위한 일상 습관의 변화

- 식생활의 변화 : 육류 섭취 금지, 맵고 짠 음식 금지, 과식 금지, 채소 및 과일, 현미 등의 섭취를 증가시킨다.

- 일과시간 및 수면시간의 변화 : 하루를 바쁘게 지내되 일찍 자고 피곤하지 않게 한다.

- 운동을 한다.

- 카페인이 든 커피나 콜라 등을 피한다.

- 알코올이 든 술 등 음료를 피한다.

3.흡연욕구가 강할 때 대처하는 행동수정 전략

- 심호흡을 천천히 10회 한다.

- 물을 1-2컵 마신다.

- 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.

- 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다.

- 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.

- \"나는 금연하기로 선택하였다”, \"금연할 수 있다\"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다.

- 근육이완 체조를 한다.

- 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.

- 가까운 사람과 전화통화를 한다.

- 샤워나 목욕을 한다.

- 좋아하는 취미에 몰두한다.

위에서 나열한 여러 신체적 금단증상을 잘 극복한다 할지라도 또 다른 종류의 금단증상인 정신적 금단증상을 극복하는 것 역시 반드시 필요하다 할 수 있습니다. 흡연하는 사람들은 대개 심리적으로 우울하거나 괴롭거나 또는 스트레스가 많을 때 담배를 피우며, 기분이 좋은 상황에서도 흡연을 즐기는 경향이 있습니다.

과거에 겪었던 힘든 상황이 다시 생기는 경우, 흡연을 하면 마치 그것이 완화된 것처럼 회상되므로 담배를 피우고자 하는 강한 욕구를 느끼게 됩니다. 이러한 정신적 금단증상은 정도의 차이는 있지만 3개월 혹은 그 이상 지속된다고 할 수 있습니다.

금연에 임하는 전략적 마인드

1. 자신의 의지를 믿지 마십시오

금연에도 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 의지라는 것은 원래 약해지기 쉽습니다. ‘담배를 끊겠다’고 굳게 결심하고 시작한 사람도 스트레스를 만나면, ‘일단 한 대 피운 다음에 새 출발 하자’라는 쪽으로 생각이 바뀔 수 있습니다. 그래서 금연을 준비할 때에 ‘해내겠다’는 의지만 믿다가는 낭패를 보기 쉽습니다. 더 필요한 것은 목표를 위해 ‘무엇을 할 것인가’입니다. 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 그것에만 기대어 구체적인 전략과 행동을 소홀히 하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.

2. 금연에 대해 구체적으로 생각해 보십시오

금연하기로 결정하셨다면, 두려움이나 걱정은 마음에서 몰아내십시오. 대신 진지하고 객관적으로 생각해야 합니다. 문득문득 자신이 왜 금연하기로 결정했는지, 그 결정을 지키기 위해서는 구체적으로 어떤 변화가 있어야 하는지를 생각해 보십시오.

3. 목표를 찾으십시오

금연으로 무엇을 얻고자 하십니까? 무엇을 위해 정든 담배를 끊으려고 하십니까? 흡연을 중지하고 얻고자 하는 것을 꼼꼼히 적어 보십시오. 그것은 ‘건강’, ‘지켜야 할 약속’, ‘가족의 행복’등 일 수 있습니다. 꼭 끊어야 하는 이유를 생각해 내서 마음에 새겨 두십시오.

4. 끊을 수 있다는 사실을 잊지 마십시오

대개의 경우, 담배를 갑자기 끊게 되면 몸에 변화가 찾아 옵니다. 그러나 그것 때문에 완전히 앓아 눕게 되지는 않을 것입니다. 중독(의존)을 일으켰던 약물이 몸 속에서 빠져 나가면서 찾아오는 변화는 힘든 것일 수 밖에 없습니다. 하지만 한편으로 그 변화는 분명 즐거운 것입니다. 건강을 향한 변화이기 때문입니다.

5. 날을 잡으십시오

당장 금연할 수도 있겠지만, 금연을 시작하는 날을 정하고 착실하게 준비하여 시작하는 것이 백 번 낫습니다. 골치 아픈 일들이 줄줄이 예정되어 있거나 회식을 앞둔 시기에 날을 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 반면 기념이 될만한 날, 휴가 등은 금연을 시작하기에 적당합니다.

금연 성공을 위한 4가지 원리

1. 매 순간 금연을 시작하십시오

주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 특별한 부탁을 할 필요는 없습니다. 그저 ‘지켜 봐 달라’는 마음을 전달하고 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.

2. 스스로 만드는 예외를 경계하십시오

‘단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?’, ‘분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.’ 등의 생각을 버려야 합니다. 나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다. 유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야 합니다.

3. 시작했다면 밀고 나가십시오

새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다. 이제 금연의 날짜를 정했지만, 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. ‘상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에 끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해 줄 것 같고…’ 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.

4 . 능동적으로 금연하십시오

마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도 있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 위함 때문이라 여기시기 바랍니다.

금연 진행단계

담배 물리치는 20가지

금연 초기에는 물론 회식 자리를 피하는 것이 좋습니다. 하지만 불가피한 회식 자리가 있을 수도 있지요. 그럴 때는 다음의 내용을 참고하시어 담배의 유혹을 뿌리치기 바랍니다.

1.자신 없다면 도전하지 말라.

‘술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다’라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.

2.초반부터 제압하라.

담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 ‘나는 담배를 끊었다’고 선언을 하십시오.

3.최대한 유머를 사용하라.

지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격 당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.

4.담배를 훔치지 말라.

안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈 지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.

5.대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.

다섯 가지를 다 써 먹을 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.

6.취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.

알코올은 자제력을 녹여 사라지게 만듭니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 많습니다. 취해서 자제력이 녹아 내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.

7.금연을 하는 것은 보다 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 갖지 말라.

‘ 나 혼자 건강하자고 담배를 끊다니..’ 흡연자 친구가 많은 사람은 흔히 이런 생각을 마음 한 구석에 갖고 있는 경우가 많습니다. 하지만 금연은 이기적인 선택이 아닙니다. 금연은 자신의 몸을 혹사하는 흡연의 대안일 뿐입니다. 금연은 잃었던 자신감을 되찾는 과정입니다.

8.담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기 할 수 있음을 잊지 말라.

담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.

9.회식을 시험 무대로 생각하라.

나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우나 안 피우나를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.

10.담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라.

위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. ‘피우고 싶다’는 생각이 떠오를 때에는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. ‘내가 참을 수 있다, 없다’ 를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.

11.이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라.

한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.

12.찬 물을 준비해 두라.

회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬 물을 항상 손 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.

13.스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.

회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로에게 어떤 것을 해주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 경우 무엇을 해줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.

14.화장실과 복도를 조심하라.

회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.

15.훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기 할 것인지를 생각하라.

회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.

16.담배 피우는 아이들을 생각하라.

지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.

17.귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.

방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.

18.주변 사람에게 금연을 권하라.

아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.

19.과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.

과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 야채를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.

20.회식 중에 평온한 마음을 유지하라.

술자리에서 싸우거나 흥분하거나 슬퍼하거나, 언쟁에 휘말리거나 하는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이제까지 그러한 감정을 마무리 해 주는 역할을 담배가 하였을 것입니다. 당장은 이런 감정의 동요는 피하는 것이 좋습니다.

금연의 금단증상

예습하기

1. 신경과민

갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다.

- 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.

2.우울증

이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.

<대처방법>

- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마십니다.

- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.

- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.

3.불안

불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어 금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일 ~ 수주간 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.

- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.

- 누워서 편히 쉽니다.

4.두통

혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내 사라집니다.

<대처방법>

- 물을 많이 마시고, 커피를 줄입니다.

- 가벼운 운동을 합니다.

- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.

- 5분간 누워서 휴식을 취합니다.

5.갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증

구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.

- 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 됩니다.

- 심호흡을 합니다.

- 레몬 짜는 것을 생각합니다.

6.집중력 감소

<대처방법>

- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.

- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋습니다.

7.소화장애

금연 초기에 장 운동이 느려져 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있습니다.

<대처방법>

- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.

- 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피합니다.

- 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.

8.기침

니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 가래가 늘면서 나타납니다. 수일 동안 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다.한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기가 수월해 집니다.

- 항생제를 사용하지 않습니다.

- 가능한 기침을 약하게 합니다.

9.공복감, 배고픔

평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.

<대처방법>

- 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 됩니다.

10.불면

수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.

<대처방법>

- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않습니다.

- 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 됩니다.

- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.

- 불면증으로 많이 괴롭다면, 1~2주 정도 수면제의 도움을 받는 것도 괜찮습니다.

11.피로감

쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 체질이 변하고 건강을 되찾는 과정입니다.

<대처방법>

- 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취합니다.

- 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치입니다.

12.따끔따끔 쑤시는 느낌

팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상입니다.

<대처방법>

- 따뜻한 물로 목욕을 합니다.

- 따끔거리는 곳은 마사지를 해 줍니다.

- 가벼운 산책을 합니다.

들어서기

1.금단증상을 알아야 하는 이유

니코틴 금단증상을 극복하기 위해서는 먼저 금단증상의 종류, 금단증상의 지속 기간과 고저 변화 등을 알고 금단증상을 줄이는 방법을 숙지하여 그에 대처하여야 합니다.

2.금단증상의 일정

금연을 시작한 후 첫 1-3일 동안이 니코틴 금단증상이 가장 심한 기간입니다. 통계에 의하면 금연을 시작한 후 사흘이 지나면 약 50% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하며, 5일이 지나면 약 80% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하게 된다고 합니다. 따라서 금연을 시작한 지 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 지내기가 훨씬 쉬워지게 되는 것입니다. 그러나 신체적 금단증상이 긴 사람은 3-4주까지 경험하기도 합니다.

3.금연 후의 초조함은 통과의례

담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어지는 느낌을 받을 수 있습니다. 무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴 수도 있습니다.

4.초조함 속으로

이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다. 이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절못하게 되고 맙니다. 이런 마음의 불편함은 많은 사람들이 금연을 포기하고 다시 흡연하게 만드는 중요한 원인이 됩니다.

5.마음먹기부터 시작

이런 상황에서 중요한 것은 ‘어휴! 짜증나’라는 생각을, ‘이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나’라는 생각으로 고쳐 먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수도 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.

6.승리의 비결

그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다. 물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.

다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지 문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.

대처법

니코틴 금단증상은 신체적인 것과 심리적인 것 두 가지가 있습니다. 신체적 증상은 짜증스러운 반면 생명을 위협하지는 않습니다. 니코틴 대체제는 이러한 신체적 증상을 많이 줄일 수 있습니다. 그러나, 대부분의 흡연자들이 보다 큰 모험으로 생각하는 것은 금연의 정신적인 측면입니다.

기간에 상관없이 흡연의 경험이 있다면, 당신이 하는 거의 모든 일들(예를들어, 아침에 일어나는 것, 먹는 것, 읽는 것, TV 보는 것, 커피 마시는 것)이 흡연과 연관되어 다가올 것입니다. 그것은 니코틴 대체제를 사용하더라도 흡연하고 싶은 마음이 여전히 강하기 때문입니다

이러한 욕구를 극복하는 한가지 방법은 그것들을 합리화라고 규정하는 것입니다. 합리화는 처음엔 맞는 것 같지만 사실에 근거한 것이 아닌 잘못된 신념 입니다. 만약 전에도 금연을 시도한 적이 있다면, 당신은 이러한 일반적인 합리화를 많이 느꼈을 것입니다.

- 난 한번에 끊을 수 있어.

- 오늘은 좋은 날이 아니야; 나는 내일 금연할거야.

- 이것이 나의 유일한 나쁜습관이야.

- 흡연이 실제로 얼마나 나쁘지? 헤리 아저씨는 평생 담배를 피웠는데 90세가 넘게 사셨잖아.

- 공기오염도 똑같이 나쁠거야.

- 당신은 다른 이유로 죽을거야.

- 담배가 없다면 삶이 재미없어.

당신은 아마 이 목록에 더 추가할 수 있을 것입니다. 담배없이 처음 몇 일을 지냈을 때 느끼는 합리화를 적어보십시오. 그것은 흡연으로 돌아가는 당신을 막아줄 것입니다. 당신의 금연서약을 지키는 데 도움이 되는 아래의 방법들을 사용해 보십시오.

- 유혹을 피하십시오: 흡연의 유혹을 느끼는 사람들과 장소를 멀리 피하십시오. 나중에 더 신뢰감을 가지고 대할 수 있을 것입니다.

- 습관을 바꾸십시오: 술이나 커피대신 주스나 물로 바꾸십시오. 다른 일을 하십시오. 휴식보다는 산책을 하십시오.

- 대안 : 무설탕 껌이나 사탕, 당근 같은 생야채, 해바라기 씨 등 다른 먹거리를 드십시오.

- 활동 : 스트레스를 줄이기 위한 일을 하십시오. 흡연욕구를 물리칠 수 있게 도움을 주는바느질이나 목공예 같은 손을 계속 움직일 수 있는 운동이나 취미활동을 하십시오. 따뜻한 목욕, 운동이나 독서를 하십시오.

- 심호흡 : 흡연할 때 연기를 들이마시는 것처럼 숨을 깊이 들이마십시오. 흡연욕구가 강할 때 심호흡을 하고 폐가 신선하고 깨끗한 공기로 채워지는 것을 그려보십시오. 금연의 이유와 금연자로서 얻게될 이득을 다시 한 번 마음에 새기십시오.

- 지연 : 라이터를 켜고 싶다면 늦추십시오. 최소한 10분 정도는 기다려야 한다고 스스로에게 말하십시오. 종종 이런 간단한 방법이 흡연의 강한 욕구를 떨쳐낼 수 있습니다.

- 스스로에게 보상 : 당신이 지금 하는 것을 쉽지 않은 일이므로 당연히 보상받아야 합니다. 매일의 담뱃값을 모아 매 주 스스로에게 선물을 사주십시오. 잡지를 사거나, 외식을 하거나, 멀리있는 친구에게 전화를 하거나 큰 선물을 사기 위해 저축을 하십시오. 공원이나 도서관을 방문하거나, 새로운 취미를 갖는 등 비용이 들지 않는 것이나 요가를 배우는 것도 스스로에 대한 보상이 될 수 있습니다.

금연성공단계

재흡연 조심수칙

물론 일단 담배와 인연을 쌓으신 분은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요합니다.

향후 5-6 개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하시고 다음의 지침을 따르시기 바랍니다.

1.재흡연 방지를 위한 지침

1.도전! 담배탈출 프로그램 중에 접했던 글을 되풀이 하여 읽어라.

2.금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.

3.당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.

4.금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.

5.규칙적으로 운동하라.

6.매달 스스로의 금연에 대해 상을 주라.

7.적극적으로 스트레스를 관리하라.오후 3:30 2013-11-19

8.흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.

9.무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라.

10.금연하는 후배를 돕고 격려하라.

11.스스로 금연 캠페인을 하라.

12.무조건 오늘은 피우지 말라

금연 유지하기

금연유지가 최종의, 가장 중요한 단계입니다. 금단증상을 극복하기 위한 방법을 금연유지를 위해서도 사용할 수 있습니다. 흡연하고 싶을 때 먼저 그 시간들을 생각하고 이러한 상황들에 대처하기 위해 사용 가능한 다른 방법이나 활동들을 활용하십시오.

금연 후 몇 달, 혹은 몇 년 동안 가끔씩 갑자기 흡연욕구가 강하게 일어날 수 있습니다. 이러한 상황을 극복하기 위해 다음과 같이 하십시오.

- 당신의 금연 이유와 당신의 건강, 당신의 경제, 당신의 가족 등 금연으로 얻은 모든 이점들을 다시 한 번 생각하십시오.

- 당신에게는 단지 한 개비, 내지는 단지 한 모금도 없음을 다시 한 번 생각합니다.

- 흡연욕구를 떨치십시오. 흡연욕구는 없어질 수 있습니다. 하지만, 단 한번은 괜찮다는 어리석은 생각을 하지 마십시오.

- 술을 피하십시오. 음주는 금연성공의 기회를 낮춥니다.

- 체중증가가 걱정된다면 건강한 식이를 하고 계속 운동을 하십시오.

만약 당신이 흡연한다면? 실수와 실패의 차이는 당신의 조절에 있습니다. 실수는 한순간의 잘못이고 바로 고칠 수 있지만, 실패는 재흡연 입니다. 재흡연 하는 것을 용서로서 실수라고 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 실패라고 보고 금연유지를 위한 서약을 다시 할 수 있습니다.

재흡연 할지라도 너무 실망하지 마십시오. 소수만이 첫 시도에서 금연에 성공합니다. 사실, 대부분의 사람들은 금연 성공 전에 많은 시도를 합니다. 금연시도에 있어 무엇이 도움이 되고 무엇이 방해가 되는지에 대한 생각을 하는 것은 중요합니다. 그러면, 다음 번 금연시도 시 이런 정보들을 활용하면 성공 가능성이 높아질 것입니다.

출처 : 보건복지부 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr) 

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금연의 이득

1. 금연은 남녀노소 모두에게 중요하고 즉각적으로 건강에 이득이 된다. 이는 흡연관련 질병의 유무와 상관없이 모두에게 적용된다.

2. 금연자는 흡연자보다 장수한다. 예를들어, 50세 이전에 금연한 사람은 흡연자에 비해 향후 15년동안의 사망위험이 절반이 된다.

3. 금연은 폐암을 포함한 암들, 심장마비, 뇌졸중, 그리고 만성폐질환의 위험을 줄여준다.

4. 임신 전, 혹은 임신초기 3~4개월 이전에 금연한 여성은 저체중아 출산의 위험이 한번도 흡연하지 않은 여성과 같이 감소한다.

5. 금연을 했을 때 얻는 건강상의 이득은 체중이 평균 2.3kg 증가하거나 금단증상이 오는 위험보다 더 크다.

금연해야 하는 21가지 이유

1. 니코틴은 습관성이 강한 마약이다.

2. 담배 속에는 몸에 해로운 수많은 화학 성분이 있다.

3. 담배를 피우면 도로를 포장할 때 쓰이는 타르를 들이마시게 된다.

4. 담배를 피우면 일산화탄소가 몸에 흡수된다.

5. 담배 속에는 청산가리수소가 포함되어 있다.

6. 담배를 피우면 방사능에 노출되는 것과 비슷한 상태가 된다.

7. 신체 조직은 처음 흡연을 시작할 때부터 파괴되기 시작한다.

8. 흡연은 몸의 세포를 질식 상태로 몰아넣는다.

9. 흡연은 각종 암을 유발시킨다.

10. 흡연은 심장병을 유발시킨다.

11. 흡연은 호흡기 조직을 파괴한다.

12. 흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 준다.

13. 담배를 피우면 피울 수록 금연이 어려워진다.

14. 담배에 들어있는 타르와 니코틴은 양이 적건 많건 피해를 준다.

15. 담배를 피우면 외모가 추해지고 악취가 난다.

16. 흡연하면 피부가 빨리 늙는다.

17. 흡연하면 주위 사람들이 고통스럽다.

18. 흡연자라는 이유로 사람들이 곁에 앉기를 꺼린다.

19. 담배를 피운다고 멋있어지는 것은 아니다.

20. 금연하면 못 견딜 것 같다는 생각은 잘못된 생각이다.

21. 담배를 끊으면 상쾌해진다.

금연과 체중의 관계

1. 흡연하면 살이 빠진다?

담배를 피면살이 빠진다는 얘기가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 흡연으로 인한 체중 감소는 지방이 아닌 단백질이감소되어 나타나는 현상으로 밝혀졌습니다. 오히려 몸 속의 지방이 상대적으로 늘어나기 때문에 진정한 의미에서는담배를 피면 살이 찐다고 할 수 있습니다. 실제로 흡연자들은 비흡연자보다 더 말라도 복부 비만율은 더높습니다.

2. 치명적인문제

결국 흡연자는 심혈관계 질환을예방할 수 있는 HDL 콜레스테롤이 더 낮고, 유방암에 걸릴확률이 더 높으며, 고혈압, 당뇨병과 심장마비에 걸릴 확률도더 높다고 합니다. 미국 보험사의 통계에 의하면, 마른 비흡연자들은장수하는 수가 많지만, 마른 흡연자들은 평균보다 더 빠른 비율로 사망한다고 합니다. 그러므로 만일 어떤 사람이 담배를 피우기 때문에 살이 빠진다면 그 사람의 건강은 이미 상하고 있는 것입니다

3. 금연하면 살이 찐다

금연을 하면 체중이 는다고 걱정하는분들이 많이 있습니다. 실제로 금연 한 사람의 약 절반 정도에서 평균2 ~3kg의 체중이 늘어납니다. 그러나 금연을 한다고 모든 사람이 몸무게가 부는 것은아닙니다. 실제로 어떤 사람은 체중에 변화가 없으며, 어떤사람은 오히려 살이 빠지는 것을 경험합니다.

4. 체중이느는 이유

평균적으로 체중 증가가 일어나는이유는 몇 가지로 설명됩니다.

- 기초 대사율이 약간 감소하게 되어 흡연으로 소비되었던 열량의 일부가 몸에 남게 됩니다. 그러나낮은 기초 대사율로 늘어나는 체중은 한 달에 약 500g정도(0.5kg)밖에안 됩니다.

- 금연을 하면 식욕이 좋아져서 식사를 예전보다 잘 하게 되는 경향이 있습니다.

- 어떤 사람들은 담배를 피우는 대신 사탕처럼 단것들을 간식으로 하여 체중이 증가하기도 합니다.

한가지 확실한 것은 금연을 하는 것과 동시에 식생활과 운동을 병행하게 되면 이러한체중 증가의 부작용은 나타나지 않을 뿐더러, 금연에도 도움이 된다는 사실입니다.

5. 체중을 줄이기 위한 10단계

(1) 일단 금연을 제 1순위에 둔다.

(2) 정기적으로운동한다.

(3) 체중을 늘 파악한다.

(4) 무엇을 먹고 있는지 알자.

(5) 균형이 잡힌 음식을 정기적으로 먹는다.

(6) 지방 섭취를 줄인다.

(7) 맛있는 간식은 적당히만 먹자.

(8) 단 것과 술을 피한다.

(9) 외식할 때 조심한다.

(10) 천천히 먹는다 뚱뚱해 진다고 하여도 금연을 하는 것이 더 좋습니다.

금연하면서 체중을 줄이는 것은 시간과 노력이 많이 들어서 어려운 일입니다. 그러나 체중이 조금 늘어난다고 하여도 실망하지 말아야 합니다. 금연이확실히 되면 체중 조절이 쉽기 때문에 금연을 꾸준히 한 후에 체중을 뺄 수 있습니다.

(출처: 한국금연운동협의회)

이혼과 금연

1. 헤어진다는 것

금연은 오랜 세월을 함께 살아온 부부가 헤어지는 이혼에 비유되곤 합니다. 사실 오랜 동안 피워왔던 담배를 끊을 때의 심정이 이혼을 맞고 있는 부부들이 겪는 마음과 일맥상통하는 데가있다고 할 수 있겠습니다.

그들은 서로 끌려 오랜 세월을 함께 동고동락했으며 어떤 이유로 더 이상 함께할 수 없음을 깨닫고 헤어질 준비를 한다는 점에서 닮은 점이 있다고 할 수 있습니다.

2. 이혼의 심리

실제로 이혼은 배우자의 죽음과 함께, 인생의주기에서 일어날 수 있는 가장 고통스러운 사건 중의 하나입니다. 아무런 슬픔도 느끼지 않고 이혼을 경험하는사람도 있을 수 있지만 대부분은 일련의 심리적인 고통을 겪고 난 후에야 평온함을 되찾게 됩니다. 어쩌면이혼 후에 전혀 상처입지 않았다고 말하는 사람이 사실은 가장 상처 입은 사람일지도 모릅니다.

3. 공통점과 차이점

대개는 헤어짐으로 인한 슬픔은 몇 가지 단계들을 지나쳐서 마침내 회복의 단계를맞게 됩니다. 이러한 슬픔과 회복의 단계들은 이혼전의 삶과 이혼후의 새로운 형태의 삶을 이어주는 매개로서의역할을 하는 것처럼 보이기도 합니다.

하지만 금연을 이혼과 견주어 이야기할 때 꼭 잊지 말아야 할 것이 있습니다. 담배와 흡연자와의 관계는 부부관계와는 달리, 애당초부터 건강에 해가되는 불륜이었다는 사실입니다.

4. 담배가 남긴 허전함

일단 금연을 시작한 사람들이 보이는 반응은 여러 가지입니다. 어떤 사람은 ‘금연한 뒤에도 변한 것은 아무것도 없어’라고 이야기합니다. 또어떤 사람은 ‘완전히 인생이 바뀌었어’라고 이야기하기도 합니다.

사람들의 반응은 다양하지만, 단언하건대금연을 시작했다면 그 이전과는 분명 달라지는 것이 있기 마련입니다. 금연을 하기 전과의 마음과 비교해본다면 뚜렷한 느낌을 가질 수 있는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 금연하기 전에는 담배 없이는 하루도살 수 없을 것 같다..라고 느끼지만 일단 금연을 한 후에는 담배를 피우지 않고도 충분히 살아갈 수있음을 느끼게 됩니다. 흡연으로 인생의 허전함을 달랠 수 있으리라는 생각이 크게 잘못되었음을 깨닫게되는 것입니다.

5. 당장 견디는 것이 중요

사실 흡연자에게 담배는 영원한 안식처처럼 느껴져 왔을 것입니다. 담배가 없는 인생이란 무의미하게 느껴질 수도 있습니다. 또 담배가없어지면 심각한 외로움에 빠져들 수도 있습니다. 담배는 변덕스런 친구처럼 마음이 바뀌거나 배신을 하는일이 없습니다. 늘 충실하게 자신의 기분을 달래주는 역할을 해 왔다고 느껴졌을 것입니다.

6. 완벽한 헤어짐을 위해 필요한 시간

이런 허전함이 가라앉으려면 어느 정도의 시간이 필요합니다. 시간이 흐르면 담배가 없어서 생기는 허전함과 불편함은 줄어들게 되어 있습니다.짝과 헤어진 경우에도 이런 허전함을 잘 극복하는 것이 매우 중요합니다.

이런 과정에서 허전함에 자꾸 마음이 가고, 허전함때문에 담배를 찾게 된다면 그것은 변화를 받아들이지 않으려는 심리적인 저항이 나타나는 것으로 진단할 수 있습니다.늘 잊지 말아야 하는 것은 헤어짐을 선택한 절실한 이유가 있었고 담배와 헤어지는 것은 항상 옳다는 것입니다. 옳은 선택을 한 결과로 남는 허전함은 다른 방법으로 치유되어야 합니다.

인터넷 서핑을 하다가 스크랩한 글입니다.

출처 : http://www.clien.net/cs2/bbs/board.php?bo_table=lecture&wr_id=287169

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모공에서 음주후 라면이 땡기는 다는 글에 댓글을 달다가 생각이나서 팁게에 써봅니다. 요즘 당뇨병 환자가 많습니다. 점점 증가하는 추세구요. 현대의 식생활상 더 늘어나면 늘어났지 당분간 줄을 거 같진 않네요.

하여 요즘은 집안에 당뇨병 환자 한 명쯤 있는 집이 매우 많습니다. 그리고 당뇨병 환자는 식사에 주의해야한다는 건 다들 들어보셨을겁니다. 근데 음주에 대해서는 대부분 잘 모르시는 데, 음주와의 상관관계를 짚어 보도록 하겠습니다.

알콜 섭취는 간에서의 당합성을 방해 하고, 이는 저혈당을 유발합니다. 건강한 사람은 그래도 어느 정도선에서 인슐린 (혈당을 조절하는 호르몬 - 췌장에서 만들어짐) 이 적절히 조절이 되어 크게 문제가 되진 않습니다. 다만 배고픔을 느껴서 라면이나 국밥등을 먹게 되는 수준에서 그칩니다. (즉 다이어트 중인 분들은 조심하셔야 합니다.)

문제는 당뇨병 환자들인데, 일반적으로 당뇨병 환자는 물론 고혈당 상태가 지속되는 사람들을 의미합니다만, 좀 더 정확히 말하자면 인슐린이 제대로 역할을 하지 못하는 경우를 말합니다. 즉 인슐린이 분비 되지 않거나 (원래 부터 그런 사람들을 1형 당뇨 또는 소아 당뇨라고 합니다.), 분비되긴 하는데 그 양이 적어지거나 또는 양은 충분한데 제대로 역할을 하지 못하는 경우 (인슐린 감수성이 떨어졌다고 표현합니다.) 이거나 (2형 당뇨라고 하며, 보통 성인이 되어 발병합니다.) 입니다.

여튼 당뇨병 환자들이란 인슐린이 역할을 못하기 때문에 보통 당뇨약을 먹거나, 인슐린을 맞아서 혈당을 조절하게 됩니다. 즉 인위적으로 인슐린이 과다 유발되게 되는데, 여기에 알콜이 당합성을 방해하게 되면 부지불식간에 심각한 저혈당 상태로 빠지게 됩니다.

즉 필요한 만큼의 당분이 혈액으로 공급이 되지 않고, 이는 뇌에 혈당 공급이 안된다는 것을 의미합니다. 모든 세포는 자동차의 엔진과도 같아서 연료 + 산소 (여기서는 당분 + 산소) 를 필요로 합니다. 엔진의 연소현상과 유사한 매커니즘으로 세포들은 활동을 하고, 뇌세포도 당연히 이와 같습니다. 마치 자동차 엔진에 연료가 공급되지 않는 것과 같은 현상인데, 당연히 뇌가 정상 작동을 할 수 가 없게 됩니다. 이를 저혈당 쇼크라고 합니다. 이 저혈당 쇼크가 심각한 상황으로 수십분 이상 지속되면, 사망으로 이르게 될 수 있습니다.

문제는 심각한 음주 상태가 아니면, 당뇨병 환자의 경우 오히려 혈당이 떨어졌다고 기뻐하는 아이러니한 상황이 벌어진 다는 겁니다. 즉 술을 마시면 오히려 혈당이 잘 조절되는 것같은 착각에 빠지고, 혈당이 마치 사람의 기분에 따라 좌우될 수 있는 것 같은 미신마저 생깁니다. (술마셔서 기분 좋으면 혈당도 조절 잘됨.) 하나 당연 기분이 좋다고 혈당이 떨어지진 않습니다. 정확히 말하자면 기분에 따라 혈당이 조절되는 건 아니고, 혈당에 따라 기분이 바뀔수는 있지요.

하지만 이런 착각을 가지고 과도한 음주를 하게되는 날은 당연히 엄청나게 위험한 상황이 빠질 수 있습니다. 해서 당뇨병 환자들은 특히 음주에 주의를 기울여야 합니다.

좀 더 나아가서, 당뇨약이나 인슐린을 투여 하지 않고 식사와 운동만으로 조절이 되시는 분들 (보통 경증) 또한 특히 조심하셔야 할 부분이 있습니다. 일단 당뇨 진단을 받으셨다면 어쨋든 인슐린이 제대로 작용하지 않는 분들입니다. 다만 식사로 섭취되는 당 자체를 낮추고, 운동등으로 인슐린 감수성을 높여서 건강한 삶을 유지하실 수 있는 것 뿐입니다. (현재까지 당뇨에 완치는 없습니다.) 문제는 과도한 음주를 하게 되는 날은 보통 축하자리거나 기념할 자리인 경우가 많아서, 평소보다 과도한 식사를 하고 마시는 경우가 많습니다. 즉 관리할 때 보다 섭취하는 칼로리가 비약적으로 높아지는데, 아직 경증인 분들은 인슐린 자체의 분비는 문제가 없는 분들이기 때문에  몸이 알아서 인슐린을 과다분비 할 수 있습니다. 즉 자연적인 혈당조절을 시도하는 것인데, 이 때 과도한 음주가 당합성을 방해하면 위와 똑같은 일이 벌어집니다.  즉 약을 먹거나 인슐린을 맞아야먄 벌어지는 일이 아니라 인슐린 작용 기능이 떨어지는 분은 어떤식으로든 당할 수 있는 일 입니다. 

주변에 당뇨병을 앓는 분이 있으신데 음주를 좋아하신 다면, 이 점을 유념하시고 도와주시면 큰 위험은 피할 수 있습니다.

(저혈당 쇼크 대처법등은 검색하시면 많이 나오니까 참고하여 주세요.)

스트레스와 관련한 노화 현상을 막기 위해서는 일상생활 중에 '스트레스 교란물질'을 만드는 것이 중요하다. 예를 들어 하루에 한 번씩은 5분 정도의 휴식시간을 갖고 이때에는 절대 아무 것도 하지 않고 마음을 가다듬는 것이 좋다.

처방전 없이 살 수 있는 약은 복용횟수나 복용방법을 엄격히 지키지 않을 때가 많다. 의사의 지시가 필요 없는 약이니 만큼 적당히 먹어도 된다는 생각이 드는 것이다. 그런데 이처럼 안이한 생각이 때론 건강을 위협한다. 특히 한 종류 이상의 약을 한꺼번에 먹었을 때 생기는 부작용을 간과하기 쉽다.

최근 '공공정책과 마케팅(Public Policy ＆ Marketing)저널'에 실린 논문에 따르면 약품 사용 설명서를 비교적 자세히 읽는 사람들조차 약에 든 유효성분이 일으킬 수 있는 잠재적 위험성을 인지하지 못하는 경우가 많다. 따라서 다음과 같은 약들은 함께 복용하지 않는 것이 좋다.

◆타이레놀과 종합감기약= 감기에 걸리면 두통, 인후통, 발열 등을 완화하기 위해 아세트아미노펜이라는 성분이 들어간 종합감기약을 먹게 된다. 그런데 여기에 타이레놀까지 함께 먹으면 아세트아미노펜의 하루 상한치를 초과하게 된다. 타이레놀에도 동일한 성분이 들어 있기 때문이다.

아세트아미노펜의 하루 상한치는 4g으로 이보다 많은 양을 먹게 되면 간이 손상을 입게 된다. 간 이식을 받아야 할 정도로 상태가 나빠지거나 심지어 사망할 수도 있다는 것이 캘리포니아주립대학교 연구팀의 설명이다.

통증을 완화하는 진통제라든가 열을 내려주는 해열제라고 명시돼 있는 약은 아세트아미노펜이 함유돼 있을 확률이 높으므로 성분을 확인하고, 가급적 함께 먹지 않아야 한다.

◆아스피린, 이부프로펜, 나프록센= 비스테로이드성 소염진통제인 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 등도 함께 복용해서는 안 되는 조합이다. 약이 작동하는 기본 원리가 동일하기 때문에 부작용 위험률이 높아진다.

부작용은 가벼운 욕지기부터 심각한 소화관 출혈까지 다양하다. 따라서 한 번에 한 가지 종류만 복용하고 어떤 약이 어떤 통증을 완화하는데 효과가 있는지 알아두는 것이 좋다. 가령 사람에 따라 두통 완화에는 이부프로펜이 효과적이고, 근육통에는 나프록센이 효과가 있을 수 있다.

◆항히스타민제와 멀미약= 항히스타민 작용을 하는 알레르기약은 메스꺼움을 가라앉히는 효과가 있는 멀미약과 함께 먹을 때 주의해야 한다. 코 훌쩍거림, 눈 충혈, 재채기 등을 치료하는 디펜히드라민이라는 동일한 유효성분이 들어있기 때문이다.

이 성분을 과다 복용하면 나른하고 졸린 상태가 된다. 만약 항히스타민제를 복용하는 상태에서 멀미약을 먹어야 한다면 디펜히드라민 대신 메클리진이라는 성분이 들어간 멀미약을 선택하는 것이 좋다.

◆지사제와 칼슘보충제= 로페라마이드라는 성분이 든 지사제는 설사를 멈추는데 도움이 된다. 그런데 이 약을 칼슘보충제와 함께 먹게 되면 오히려 역으로 변비가 생길 수 있다. 칼슘은 변을 단단하게 만드는 역할을 하기 때문이다.

따라서 설사로 배변활동에 문제가 있을 때는 일시적으로 칼슘보충제 섭취를 중단하는 것이 좋다. 며칠간 칼슘보충제를 거른다고 해서 뼈 건강에 큰 손상을 입을 확률은 적다.

Fat-free chocolate and absolutely no smoking: why our guilt about consumption is
all-consuming (By Salvoj Zizek)
무지방 초콜렛과 절대 금연: 왜 소비에 관한 우리의 죄책감이 최고의 소비인가 (슬라보예 지젝)

From fear of being seen smoking to Starbucks' 'coffee karma', we've arrived at a cultural impasse as consumers. 
As 2014's Prix Pictet photography prize tackles the theme of consumption, Slavoj Žižek traces how we've ended up 
buying into lifestyles rather than living our lives

흡연하는 모습을 보이는 것에 대한 두려움에서 스타벅스의 ‘커피 카르마’에 이르기까지, 우리는 소비자들로서 하나의 문화적 막다른 골목에 도달했다. 2014년의 프릭스 픽텟 사진상이 소비를 테마로 했듯이, 슬라보예 지젝은 어떻게 우리가 우리의 삶을 살기보다는 라이프 스타일에 동참하는 것으로 끝났는지 추적한다

* 출처: 가디언 / 2014년 5월 21일
http://www.theguardian.com/artanddesign/2014/may/21/prix-pictet-photography-prize-consumption-slavoj-zizek

* 번역: 정성철 cittaa@gmail.com

During a recent visit to California, I attended a party at a professor's house with a Slovene friend, a heavy smoker. 
Late in the evening, my friend became desperate and politely asked the host if he could step out on the veranda for a 
smoke. When the host (no less politely) said no, my friend suggested that he step out on to the street, and even this 
was rejected by the host, who claimed such a public display of smoking might hurt his status with his neighbours … 
But what really surprised me was that, after dinner, the host offered us (not so) soft drugs, and this kind of smoking 
went on without any problem – as if drugs are not more dangerous than cigarettes.

최근 캘리포니아를 방문하는 동안 나는 슬로베니아 친구 한 명과 함께 한 교수의 자택에서 열린 파티에 참석했다. 밤이 이슥해지자 내 친구는 베란다로 나가 담배를 피워도 되는지 주인에게 정중히 물었다. 주인이 (못지않게 정중하게) 노라고 말했을 때, 내 친구는 집 앞으로 나가서 피우는 것은 괜찮지 않겠느냐고 물었는데, 주인은 이마저도 거부했다. 그런 공공공한 흡연 모습은 이웃들 사이에서 그의 평판이 떨어지게 할 것이라면서 말이다 ... 그러나 정말로 나를 놀라게 했던 것은 주인이 우리에게 (그렇게 약하지 않은) 대마초를 권했으며, 이러한 종류의 흡연은 아무 문제도 없이 행해졌다는 것이다 - 마치 마약이 담배보다 더 위험하지 않은 것처럼 말이다.

This weird incident is a sign of the impasses of today's consumerism. To account for it, one should introduce the 
distinction between pleasure and enjoyment elaborated by the psychoanalyst Jacques Lacan: what Lacan calls 
jouissance (enjoyment) is a deadly excess beyond pleasure, which is by definition moderate. We thus have two extremes: on the one hand the enlightened hedonist who carefully calculates his pleasures to prolong his fun and avoid getting 
hurt, on the other the jouisseur propre, ready to consummate his very existence in the deadly excess of enjoyment – 
or, in the terms of our society, on the one hand the consumerist calculating his pleasures, well protected from all kinds 
of harassments and other health threats, on the other the drug addict or smoker bent on self-destruction. Enjoyment 
is what serves nothing, and the great effort of today's hedonist-utilitarian "permissive" society is to tame and exploit 
this un(ac)countable excess into the field of (ac)counting.

이 기묘한 사건은 오늘날의 소비지상주의의 막다른 골목을 가리키는 증후이다. 그것을 설명하기 위해서는, 정신분석학자 자크 라캉이 정교화한 쾌락과 향유 사이의 구별을 도입해야 한다: 라캉이 쥬이상스 (향유)라고 부르는 것은 정의상 온건한 쾌락의 치명적인 초과이다. 따라서 우리는 두 개의 극단들을 갖는다: 한편에서는 재미를 연장하고 상처받는 것을 피하기 위해 자신의 쾌락들을 조심스럽게 계산하는 계몽된 쾌락주의자, 다른 한편에서는 향유의 치명적인 초과 속에서 자신의 바로 그 존재를 극점에 달하게 할 준비가 되어 있는 고유한 의미의 향유추구자 - 또는 우리 사회의 용어들로는, 한편에서는 모든 종류의 골칫거리들 및 다른 건강 위협들로부터 보호받는, 자신의 쾌락들을 계산하는 소비지상주의자, 다른 한편에서는 자기 파괴 경향을 갖고 있는 마약 중독자 또는 흡연자. 향유는 아무것에도 봉사하지 않는 것이며 오늘날의 쾌락주의적이고 공리주의적인 “관대한” 사회의 커다란 노력은 이 계산할 수 없는 초과를 완화시켜 계산할 수 있는 것의 장 속에서 이용해 먹는 것이다.

Enjoyment is tolerated, solicited even, but on condition that it is healthy, that it doesn't threaten our psychic or 
biological stability: chocolate, yes, but fat-free; Coke, yes, but diet; coffee, yes, but without caffeine; beer, yes, but 
without alcohol; mayonnaise, yes, but without cholesterol; sex, yes, but safe sex …

향유는 관용되고, 심지어 권장되기도 하지만 건전하다는, 우리의 심적 또는 생물적 안정성을 위협하지 않는다는 조건 아래서만 그렇다: 초콜렛, 좋다, 그러나 무지방이어야 한다; 콜라, 좋다, 그러나 다이어트 콜라이어야 한다; 커피, 좋다, 그러나 카페인이 없어야 한다; 맥주, 좋다, 그러나 알콜이 없어야 한다; 마요네즈, 좋다, 그러나 콜레스테롤이 없어야 한다; 섹스, 좋다, 그러나 안전해야 한다 ...

So, what is going on here? In the last decade or so there has been a shift in the accent of marketing, a new stage of 
commodification that the economic theorist Jeremy Rifkin designated "cultural capitalism". We buy a product – an 
organic apple, say – because it represents the image of a healthy lifestyle. As this example indicates, the very ecological 
protest against the ruthless capitalist exploitation of natural resources is already caught in the commodification of 
experiences: although ecology perceives itself as the protest against the virtualisation of our daily lives and advocates a 
return to the direct experience of sensual material reality, ecology itself is branded as a new lifestyle. What we are 
effectively buying when we are buying "organic food" etc is already a certain cultural experience, the experience of a 
"healthy ecological lifestyle".

무슨 일이 벌어지고 있는 것인가? 지난 10여 년 동안 마케팅의 강조점에 하나의 전환이 있었다. 경제 이론가 제레미 리프킨이 “문화 자본주의”라고 명명한 상품화의 새로운 단계이다. 우리는 한 제품 - 유기농 사과 등등 -을 그것이 건강한 라이프 스타일의 이미지를 나타내기 때문에 구매한다. 이 예가 가리키듯이, 자연자원의 가차 없는 자본주의적 착취에 맞선 생태학적 저항은 이미 경험들의 상품화에 사로잡혔다: 비록 생태학은 그 자신을 우리의 일상생활의 가상화에 맞선 저항으로 지각하고 감각적 물질적 현실의 직접 경험으로의 회귀를 옹호하지만, 생태학 그 자체에 하나의 새로운 라이프 스타일이라는 상표가 붙었다. 우리가 “유기농 식품” 등을 구매할 때 결국 구매하는 것은 이미 어떤 문화적 경험, “건전한 생태학적 라이프 스타일” 경험이다.

And the same goes for every return to "reality": in a publicity spot widely broadcast in the US a decade or so ago, a 
group of ordinary people was shown enjoying a barbecue with country music and dancing, with the accompanying 
message: "Beef. Real food for real people." The irony is that the beef offered here as the symbol of a certain lifestyle 
(the "real" grass-root working-class Americans) is much more chemically and genetically manipulated than the 
"organic" food consumed by an "artificial" elite.

“현실”로의 모든 귀환에 대해서도 같은 말을 할 수 있다: 미국에서 10여 년 전 자주 방송되었던 한 삽입 광고에서, 컨트리 음악을을 듣고 춤을 추며 바비큐를 즐기는 일단의 보통 사람들이 화면에 나왔다. 메시지는 이랬다: “소고기. 진짜 사람들을 위한 진짜 음식.” 아이러니는 여기서 어떤 라이프 스타일 (“진짜” 풀뿌리 노동계급 미국인들) 의 상징으로 제공되었던 소고기가 “인위적인” 엘리트들이 소비하는 “유기농” 식품보다 훨씬 더 화학적 및 유전공학적으로 조작된 것이라는 점이다.

What we are witnessing today is the direct commodification of our experiences themselves: what we are buying on 
the market is fewer and fewer products (material objects) that we want to own, and more and more life experiences – 
experiences of sex, eating, communicating, cultural consumption, participating in a lifestyle. Michel Foucault's notion 
of turning one's self itself into a work of art thus gets an unexpected confirmation: I buy my bodily fitness by way of 
visiting fitness clubs; I buy my spiritual enlightenment by way of enrolling in the courses on transcendental meditation; 
I buy my public persona by way of going to the restaurants visited by people I want to be associated with.

우리가 오늘날 목도하고 있는 것은 우리의 경험들 자체의 직접적인 상품화이다: 우리는 시장에서 점점 더 우리가 소유하기 원하는 제품들 (물질적 대상들) 보다는 생활경험들 - 섹스 경험, 먹기 경험, 소통 경험, 문화적 소비 경험, 라이프 스타일에 참여하기 경험들 을 더 많이 구매하고 있다. 이렇게해서 자신의 자아를 예술작품으로 바꾸는 것에 대한 미쎌 푸코의 생각은 뜻밖의 확증을 얻는다: 나는 피트니스 클럽에 방문해 나의 신체적 피트니스를 구매한다; 나는 초월 명상 강좌에 등록해 나의 정신적 계몽을 구매한다; 나는 교류하고 싶은 사람들이 드나드는 레스토랑에 가는 것에 의해 나의 공적인 외적 인격을 구매한다.

The anti-consumerist ecology is also a case of buying authentic experience. There is something deceptively reassuring 
in our readiness to assume guilt for the threats to our environment: we like to be guilty since, if we are guilty, it all 
depends on us. We pull the strings of the catastrophe, so we can also save ourselves simply by changing our lives.

반소비지상주의적 생태학 또한 진정한 경험 구매하기의 한 사례이다. 환경을 위협하는 것들에 대해 순순히 죄책감을 느끼는 우리의 모습에는 어떤 기만적으로 안심시키는 것이 있다: 우리는 죄책감을 느낀다면 모든 것이 우리에게 달려 있는 것이 되기 때문에 죄책감을 느낀다. 우리가 재난들을 촉발한다, 따라서 우리는 또한 단순히 우리의 생활을 변화시키는 것에 의해 우리 자신을 구할 수 있다.

What is really difficult to accept (at least for us in the west) is that we are reduced to the impotent role of a passive 
observer who can only sit and watch what his fate will be. To avoid such a situation, we are prone to engage in a 
frantic obsessive activity, recycling old paper, buying organic food, whatever, just so that we can be sure that we are 
doing something, making our contribution – like a soccer fan who supports his team in front of a TV screen at home, 
shouting and jumping from his seat, in a superstitious belief that this will somehow influence the outcome …

우리 (적어도 서구에 사는 우리)가 받아들이기 어려운 것은 우리가 앉아서 어떤 운명이 펼쳐질지를 지켜보는 것 말고는 할 수 없는 수동적 관찰자라는 무능력한 역할로 환원되는 것이다. 그러한 상황을 피하기 위해, 우리가 무엇인가를 하고 있다는, 기여를 하고 있다는 확신을 얻을 수 있도록, 우리는 폐지 재활용하기, 유기농 식품 사기 등등 같은 미친 듯이 강박적인 활동에 참여하는 경향을 보인다. 그렇게 하는 것이 어떻게든 경기 결과에 영향을 끼치리라는 미신적인 믿음 속에서 소리도 지르고 의자에서 벌떡 일어나기도하면서 집의 TV 스크린 앞에 앉아 그의 팀을 응원하는 축구 팬처럼 말이다 ...

Is it not for the same reason that we buy organic food? Who really believes that the half-rotten and expensive 
"organic" apples are really healthier? The point is that, by buying them, we do not just consume a product – we 
simultaneously do something meaningful, show our caring selves and our global awareness and participate in a 
large collective project.

우리가 유기농 식품을 사는 것도 같은 이유에서가 아닌가? 누가 정말로 반쯤 상한 값비싼 “유기농” 사과가 정말로 건강에 더 도움이 된다고 믿는가? 요는 그것들을 구매하는 것에 의해 우리가 단순히 하나의 제품을 소비하는데 그치지 않는 다는 것 - 우리가 동시에 의미 있는 어떤 것을 한다는 것, 우리의 배려하는 자아들과 우리의 전반적인 자각을 보여주고 커다란 집단적 기획에 참여한다는 것이다.

One should not fear denouncing sustainability itself, the big mantra of ecologists from the developed countries, as 
an ideological myth based on the idea of self-enclosed circulation where nothing is wasted. Upon a closer look, one 
can establish that "sustainability" always refers to a limited process that enforces its balance at the expense of its larger 
environs. Think about the proverbial sustainable house of a rich, ecologically enlightened manager, located somewhere 
in a green isolated valley close to a forest and lake, with solar energy, use of waste as manure, windows open to natural 
light, etc: the costs of building such a house (to the environment, not only financial costs) make it prohibitive to the large majority. For a sincere ecologist, the optimal habitat is a big city where millions live close together: although such a city 
produces a lot of waste and pollution, its per capita pollution is much lower than that of a modern family living in the 
countryside. How does our manager reach his office from his country house? Probably with a helicopter, to avoid 
polluting the grass around his house …

우리는 선진국들 생태학자들이 가장 떠받드는 진언(眞言)인 “유지가능성”을 아무것도 낭비되지 않는 자기완결적 순환이라는 생각에 토대하고 있는 하나의 이데올로기적 신화라고 비난하는 것을 두려워해서는 안 된다. 자세히 보면, 우리는 “유지가능성”이 언제나 그것의 더 큰 환경을 희생하고 그것의 균형을 강제하는 제한된 과정을 가리키는 것임을 확인할 수 있다. 숲과 호수 가까이 있는 외딴 녹지 계곡 어딘가에 위치한, 부유한, 생태학적으로 계몽된 매니저의 이름난 유지가능한 가옥에 관해 생각해보라. 태양 에너지를 이용하고 폐기물을 거름으로 사용하며 창문들은 자연광을 받도록 되어 있는 등등: 그러한 가옥을 짓는 비용 (재정적 비용만이 아니라 환경이 치르는 비용) 은 그것을 대다수에게 금지되어 있는 것이 되게 한다. 성실한 생태학자에게, 최적의 주거지는 수백만의 사람들이 서로 가까이 사는 대도시이다: 비록 그러한 도시는 많은 쓰레기와 오염을 발생시키지만, 그것의 일인당 오염치는 전원에서 사는 한 현대적인 가족의 그것보다 훨씬 낮다. 어떻게 우리 매니저는 그의 전원 가옥에서 그의 사무실로 출근하는가? 아마도 그의 가옥 둘레의 초목들을 오염시키는 것을 피하기 위해 헬리콥터를 탈 것이다 ...

To recap, we thus primarily buy commodities neither on account of their utility nor as status symbols; we buy them to 
get the experience provided by them, we consume them in order to make our life pleasurable and meaningful.

요약하면, 우리는 이와 같이 일차적으로 상품들을 그것들의 효용 때문에 구매하지도 지위 상징들로서 구매하지도 않는다; 우리는 그것들이 제공하는 경험을 얻기 위해 그것들을 구매한다, 우리는 우리의 생활을 즐겁게 하고 의미 있게 하기 위해 그것들을 소비한다.

Here is an exemplary case of "cultural capitalism": Starbucks' ad campaign "It's not just what you're buying. It's what 
you're buying into." After celebrating the quality of the coffee itself, the ad goes on: "But, when you buy Starbucks, 
whether you realise it or not, you're buying into something bigger than a cup of coffee. You're buying into a coffee 
ethic. Through our Starbucks Shared Planet programme, we purchase more Fair Trade coffee than any company in 
the world, ensuring that the farmers who grow the beans receive a fair price for their hard work. And, we invest in and 
improve coffee-growing practices and communities around the globe. It's good coffee karma. … Oh, and a little bit of 
the price of a cup of Starbucks coffee helps furnish the place with comfy chairs, good music, and the right atmosphere 
to dream, work and chat in. We all need places like that these days. When you choose Starbucks, you are buying a cup of coffee from a company that cares. No wonder it tastes so good."

여기 “문화 자본주의”의 한 범례적 사례가 있다: 스타벅스의 광고 캠페인 - “중요한 것은 당신이 무엇을 구매하느냐가 아니라 무엇에 동참하느냐이다.” 커피 자체의 품질을 치켜세운 후, 광고는 다음과 같이 계속된다: “그러나, 당신이 스타벅스를 구매할 때, 깨닫고 있던 그렇지 않던, 당신은 한 잔의 커피보다 더 큰 어떤 것에 동참하고 있다. 당신은 하나의 커피 종족에 동참하고 있다. 우리 스타벅스의 공유된 행성 프로그램을 통해, 우리는 커피 원두를 재배하는 농부들이 그들의 고된 노동에 대해 공정 가격을 받을 수 있도록 어느 다른 회사보다도 더 많은 공정 무역 커피를 구매한다. 그리고, 우리는 전세계의 커피 재배 활동들과 커피 재배 지역사회들에 투자하고 그것들을 개선한다. ... 그것은 훌륭한 커피 카르마이다. ... 스타벅스 커피 한잔 가격의 약간은 그곳에 편안한 의자들, 좋은 음악들, 그리고 꿈꾸고, 일하고 잡담을 나눌 수 있는 적당한 분위기를 제공하는데 일조한다. 당신이 스타벅스를 선택할 때, 당신은 배려하는 회사의 커피을 구매하고 있다. 커피 맛이 그토록 좋은 것은 당연하다.”

The "cultural" surplus is here spelled out: the price is higher than elsewhere since what you are really buying is the 
"coffee ethic" that includes care for the environment, social responsibility towards the producers, plus a place where 
you yourself can participate in communal life.

“문화적” 잉여분은 여기서 명백하다: 가격은 당신이 정말 구매하고 있는 것이 생산자들에 대한 사회적 책임과 환경을 배려하는 “커피 윤리”, 그리고 그것에 더해 당신 자신이 공동체적 생활에 참여할 수 있는 장소이기 때문에 다른 것보다 더 높다.

This is how capitalism, at the level of consumption, has integrated the legacy of 1968, the critique of alienated 
consumption: authentic experience matters. A recent Hilton hotels ad consists of a simple claim: "Travel doesn't only 
get us from place A to place B. It should also make us a better person." Can one even imagine such an ad a decade 
ago? The latest scientific expression of this "new spirit" is the rise of a new discipline, "happiness studies" – how is it that, 
in our era of spiritualised hedonism, when the goal of life is directly defined as happiness, anxiety and depression are 
exploding?

이것이 소비 수준에서 자본주의가 1968년의 유산을, 소외된 소비에 대한 비판을 통합한 방식이다: 진정성 있는 경험이 중요하다. 최근 힐튼 호텔 광고는 단순한 주장으로 구성되어 있다: “여행은 우리를 장소 A에서 장소 B로 가게 하는 것만이 아니다. 그것은 또한 우리가 더 나은 사람이 되게 한다.” 십년 전이라면 그런 광고는 상상도 할 수 없었을 것이다. 이 “새로운 풍조”의 가장 최근의 학문적 표현은 “행복 연구”라는 새로운 분과학의 등장이다 - 삶의 목적이 직접적으로 행복으로 정의되는 우리 정신화된 쾌락주의 시대에 불안과 침울이 분출하고 있다는 것은 어떻게 이해되어야 할까?

노안과 동안의 차이는 '환경·유전적'

http://www.medical-tribune.co.kr/news/articleView.html?idxno=63438

해당 뉴스기사에 대해 sbs 보도국 골라듣는 뉴스룸 팀에서 팟캐스트를 녹음했네요

노화와 노안등에 대한 건강에 대해 이해하기 쉽게 설명하는 방송인것 같아 뉴스기사와 같이 포스팅 합니다.

 - 팟캐스트 설명 :

어떤 사람들은 다른 사람에 비해 3배 더 빨리 늙기도 한다는 연구결과가 나왔습니다.

겉보기에 늙어 보이는 사람은 실제 생체 나이도 늙었다는 내용도 포함돼 있습니다.

그런데 과연 노화는 반드시 피해야 할 어떤 것일까요?

노화를 어떻게 바라보아야 할지, 그리고 노화의 비밀은 무엇인지 뽀얀거탑에서 알아봤습니다.

치료 계획을 세우기 위해 먼저 알아야 할 것은 인터넷 중독의 원발성 정도이다. 즉, 중독자의 과다 인터넷 사용이 기존 정신병리의 발현이거나, 가정이나 사회에서의 갈등을 표출하고 있는 것에 불과하다면, 통상적인 정신과 진료지침을 따르면 된다. 필요하다면 기분 조절제, 항 우울제 등의 약물도 투여할 수 있다. 그러나 별다른 배경이 없는 원발성 인터넷 중독의 경우는 자기 인식과 그에 따른 행동 통제를 하는 인지-행동치료적 접근이 유효하다. 이하의 내용은 원발성 인터넷 중독의 인지-행동치료적 접근에 초점을 맞춘 것이다. 

가. 인터넷 중독으로부터 벗어나는 길 

(1) 인터넷 만큼 재미있는 일, 또는 인터넷 보다 더 재미있는 일들을 많이 만든다. 

이것은 인터넷 중독의 치료뿐만 아니라, 인터넷 중독의 예방을 위해서도 가장 중요한 일이다. 항상 하고 싶었던 취미가 있으면, 바로 지금이 시작할 만한 때이다. 헬스 클럽에 가고 싶었으면, 바로 지금 회원 가입을 하도록 한다. 오랫동안 잊고 있었던 친구가 생각이 나면 지금 당장 연락해서 같이 할 수 있는 것들을 찾아보도록 한다. 인생에서 즐길 수 있는 재미있는 것들을 많이 만들어야 한다. 오프라인에서의 삶이 더 재미있는 것일수록, 사이버 공간에 대한 향수(?)는 더 줄어들 것이다. 

(2) 전체적인 인터넷 사용 패턴을 분석한다. 

이미 인터넷이 삶의 모든 영역을 정복해 버렸고, 위와 같은 방법으로 벗어나기가 어렵다면 이 단계에서부터 시작해야 한다. 지금 나의 상황은 어떤가? 인터넷 접속 시간은? 일주일 중에서 주로 온라인에 들어가는 날이 언제인가? 접속해서는 주로 무얼 하지? 특정 모임에 얼마나 머무는가? 컴퓨터를 주로 어디에서 사용하는가? 그 결과는? 등등의 질문들을 자신에게 던져 보아야 한다. 스스로 할 수 없는 상황이면 전문 치료자가 개입하여 이런 질문들을 중독자에게 던지고 중독자가 그 답을 직면하도록 해야 한다. 많은 온라인 중독자는 기본적으로 문제를 부정하는 경향이 있기 때문에 도움을 받을 필요가 없다고 주장한다. 부정하는 성향을 알기 위해, 또는 주변 사람들이 중독의 심각성을 제대로 파악할 수 있도록 하기 위해서는 부정의 표현양식을 알아야 한다. 이런 유형으로는 완강한 부정, 축소, 떠넘기기, 핑계, 합리화, 공격적이고 충동적인 행동이 있다. 이런 경우에는 인내심을 가지고 객관적인 사실로부터 접근해 들어가야 한다. 이런 맥락에서 볼 때, 중독자의 온라인 접속 시간을 계산하는 것은 치료의 첫 단계가 된다. 전문 치료자로서의 필자도 중독자를 만나면 이 단계에서부터 시작한다. 

** 온라인 접속 시간 계산 

인터넷 사용시간을 정확히 알기 위해, 또는 인터넷 중독 증상을 파악하기 위해 인터넷 접속 시간을 도표로 그려보는 것이 좋다. 우선 좋아하는 온라인 작업과 그 정도를 분야별로 나누어 본다. 특히 현실감을 갖춘 사람으로 하여금 계산을 해보도록 하면, 각 인터넷 애플리케이션별로 주당 소비 시간을 추정할 수 있으며, 그에 따라 총 접속 시간을 공정하게 평가할 수 있다. 다음과 같은 점검 표를 활용하면 어느 곳에서 가장 많이 시간을 쓰는지 알 수 있을 것이다.

- 채팅 룸 : 주당 얼마나 오래 있는가? 방문하는 채팅 룸의 종류를 모두 적어본다. 

- 인터액티브 게임 : 시간은? 각종 게임의 종류를 적어본다. 

- 전자우편 : 매일 주고받는 메시지가 얼마나 되는지 적어본다. 

- 동호회 등의 커뮤니티 활동 : 시간은? 참여하고 있는 동호회를 모두 적어본다. 

- 웹사이트 방문 : 시간은? 좋아하는 웹사이트를 주제별로 정리해본다. 

- 기타 : 이외에 다른 방식으로 사용하고 있는 것이 있다면, 항목과 주당 시간을 적어본다. 이렇게 하면 좋아하는 온라인 장소를 구체적으로 평가할 수 있게 되며 일상생활에서 각 부분별로 얼마나 시간을 빼앗기고 있는지 알게 된다. 이를 토대로 다음에 언급할 인터넷 사용 주간 일정표를 작성하게 된다. 이렇게 온라인 접속시간을 계산한 후에는 이로 인해 지금 잃어버리고 있는 것들을 파악하도록 한다. 

** 인터넷으로 인해 잃어버린 것들 

인터넷 사용으로 인하여 줄어들었거나 사라지게 된 것들에 대한 목록을 만들어 보도록 한다.인터넷을 접하면서 소홀히 했거나 줄어들게 된 모든 활동이나 습관들을 적어보되, 중요도에 따라 1에서 3까지 등급을 매겨본다. 이때 인터넷을 하기 이전의 생활에 대해 정확히 떠올리면서 다음과 같은 점들을 생각해 본다. 

- 인터넷을 알기 전에는 그 일에 얼마나 애정을 쏟았었던가? 

- 내 감정이 실제로 변한 것인가? 아니면? - 그런 일들이 진정 내 생활의 질을 높였던 것들이 아니었던가? 

- 내가 그 일을 진짜로 하지 않으려 한 적이 있었는가? 목록에 올려진 것들을 하나하나 다시 살펴보면서 인터넷이 중요한지 그 일이 더 중요한지를 신중하게 생각해 본다. 그럼으로써 인터넷으로 인해 잃어버린 것들을 충분히 평가하도록 한다. 아울러 다음과 같은 질문들을 자신에게 던져본다. 

** 인터넷에 중독된 사람이 스스로에게 던져야 할 질문들 

- 나의 인터넷 사용이 다른 사람(예: 아내, 부모 등)에게 상처를 주고 있지는 않은가? 

- 인터넷에 그렇게 많은 시간을 낭비하고 싶은가? 

- 1년 정도 이런 식으로 계속한다면, 학교나 회사에서 나는 어떤 위치에 있게 될까? 

- 그 많은 시간, 열정, 노력에 대한 보상을 어디에서 얻을 수 있을까? 

- 이 새로운 것에 집착하기 전에 나는 누구였는가? 

- 그리고, 이제 그런 나의 모습을 영영 포기할 것인가? 

(3) 이렇게까지 된 원인이나 소인에 대해 파악해 보고 가능하다면 그것부터 교정한다. 

앞서 언급한 바와 같이, 중독자들은 인터넷 사용 전에 이미 심리적인 취약점들을 가지고 있었던 경우가 많다. 그러한 것들로서는 외로움, 자신감 결여, 자신의 어려운 처지, 현실에서의 고통 등등일 것이다. 먼저, 외로움에 대해서 생각해 보면, 온라인 관계는 결코 외로움을 해결할 수 있는 수단이 되기 어렵다는 것을 알아야 한다. 온라인에서의 관계는 불꽃처럼 일어난다. 금세 불이 붙지만, 또한 쉽게 사그라진다. 현실 세계에서는 대부분의 관계가 서서히 시작되고 서서히 끝난다, 천천히 뜨거워지고 천천히 식는다. 그래서 현실 세계에서의 관계는 시작하기가 어렵지만 그 만큼 충족감이 깊고 크다. 결국 인터넷 중독자들은 사람으로 사는 어려운 과제에서 벗어나고자 하는 것이지만 인터넷을 이용하지 않고도 현실에서 외로움에 직면하여 이를 더 훌륭히 해결할 수 있는 방법들이 있다. 

자신의 긍정적 특성들을 사람들이 알게 하는 것도 그 중에 하나이다. 중독자가 이미 온라인 관계에서 어느 정도의 사회적 인기를 얻고 있는 사람이라면(그래서 중독이 되었겠지만), 직장, 학교, 시장에서 마주치는 일상 생활에서도 인기를 얻는 방법이 있을 것이다. 사이버에서 된 것이면 현실에서도 될 수 있다. 그것이 소위 가상 현실이라는 것 아닌가. 온라인에서 사람들이 자신을 좋아했을 때나, 모임에서 주목을 끌었을 때 느꼈던 것과 같은 자신감을 오프라인 현실에서도 유지할 수 있도록 노력하다 보면 현실 세계의 사람들로부터도 그런 인정을 받을 수 있다. 또한 중독자 자신이 처한 상황도 적극적으로 바꾸어 나가도록 한다. 현재의 삶을 돌아보고 자신의 외로움을 부추기는 조건들이 무엇인지 파악해본다. 고립된 시골에서 벗어나 좀 더 자극적인 도시로 이사 갈 때가 된 것은 아닌가? 출장이나 시간외 근무가 적은 직장으로 바꾸면 퇴근 후에 취미 활동을 더 많이 가질 기회가 생기지 않겠는가? 한 달에 두 시간 정도의 낮 시간만이 생겨도 사회 단체나 클럽에 새로 가입하여 관심사와 걱정거리를 공유할 새 친구를 만들 수 있다. 신체적으로 변화가 필요할 수도 있다. 너무 살이 쪄서 그 동안 현실세계에서의 접촉을 피했다면, 익명의 인터넷 공동체로 빠지는 대신에 자신의 건강과 외모에 대해 뭔가 구체적인 조치를 취해야 한다. 계속 컴퓨터 앞에서 환상에만 빠져 있다면 아랫배와 엉덩이만 더 늘어질 뿐이다. 다른 중독에서도, 중독자는 현실의 고통스러운 감정을 피하려고 하다가 더 큰 고통에 빠지는 사람들이다(알코올 중독자의 경우를 생각해 보자). 

그러므로 인터넷 중독자들은 고통을 피하려고만 하지 말고, 자신의 문제를 해결하기 위해서는 실제적인 도움이 필요하며 그 동안은 고통을 직면해 나가야 한다는 사실을 받아들여야 한다. 직업을 구할 상황이면 그래야 하고, 학업 성적이 문제가 되는 상황이면 좀 더 열심히 공부해야 한다. 같은 상황에 놓인 사람들을 돕는 후원단체에 가입하거나, 어려움을 이겨내고자 하는 사람들을 위한 자원봉사에 참여함으로써, 새로운 에너지를 얻을 수도 있다. 때에 따라서는 정신과에서 행해지는 정신치료가 중독자의 외로움, 분노, 공포의 밑바닥에 무엇이 있는지를 밝혀주고 이를 적절히 표현하도록 도와 줄 수도 있다. 

(4) 인터넷 사용 시간에 대한 주간 일정표를 작성한다. 

인터넷 사용에 대한 절제를 시작하는 첫 단계는 시간 계획을 세우는 것이다. 계획과 목표가 있어야 통제할 수 있다. 인터넷 이용에 제약을 가하고자 하는 수많은 시도가 실패로 끝나고 마는 이유는, 무작정 시간을 줄이려고만 하기 때문이다. 여기서는 다른 방법을 제시하고자 한다. 먼저 합리적인 목표, 즉 현재 주당 40시간 동안 인터넷을 하고 있다면 주당 20시간 정도로 줄이는 식의 목표를 정한다(넷밸류 코리아의 최근 조사에 의하면 2001년 5월 한달 간 우리나라의 개인별 인터넷 사용 시간은 월 평균 19시간이라고 함). 다음에는 이 20시간을 기준으로 사용 시간표를 작성하되 주간 또는 월간 단위로 구체적으로 작성한다. 접속 항목들은 중독자가 인터넷으로 꼭 해야 하는 것들을 우선적으로 포함시키되 가급적 접속 시간은 짧게 하고 대신 자주 들르도록 한다. 

이렇게 하면 금단 증상이나 강박적 욕구를 피할 수 있고, 정기적으로 2시간씩 정도만 접속을 하면 시간 왜곡경험에 빠지지 않게 될 수도 있다. 20시간 계획표의 예를 들어보면, 평일에는 밤마다 8시부터 10시까지 인터넷을 사용하고 토요일과 일요일에는 오후 1시부터 6시까지 사용하도록 한다. 힘든 하루였을 때에는 그에 대한 보상으로 짧게 채팅 모임에 들어갈 수도 있다. 사실 "하루에 한번"은 알코올 중독이나 약물 중독의 12단계 재활 프로그램에서 강조되는 주제이다. 인터넷 중독의 경우에도 비슷한 식으로 "하루에 한번"을 모토로 할 수 있는데, 이는 매일 짧게, 정해진 시간 동안만 인터넷을 사용하거나 지정된 일정에 따라 사용하는 식을 의미한다. 인터넷 사용에 가시적인 일정을 포함시키게 되면 인터넷이 중독자를 통제하고 있다기보다는 중독자가 인터넷을 통제하고 있다는 느낌을 갖게 된다. 

(5) 인터넷 사용 습관을 바꾼다. 

인터넷 사용 시간을 줄이려 할 때, 가장 걸림돌이 되는 것은 지금까지 인터넷을 사용해온 습관이다. 사실, 습관대로 따라 한다면 사용 시간은 하나도 줄지 않는다. 따라서 먼저 인터넷 사용 습관부터 바꾸어야 한다. 습관을 바꾸기 위해서는 그 반대로 해보는 것이 좋다. 그러면 습관에 혼란이 오면서 새로운 행동패턴을 만들 수 있다. 아침에 일어나 전자우편을 확인해 보는 것으로 인터넷을 시작하던 사람이라면 먼저 샤워를 하고 아침식사를 하는 것으로 하루를 시작하고 인터넷은 오후 일과가 끝날 무렵에 접속하도록 한다. 전자 우편을 반나절 늦게 본다고 무슨 큰일이 생기지 않는다. 인터넷을 밤에만 주로 사용하면서 잠잘 시간을 훨씬 지나서까지 하는 사람이라면 이제 인터넷은 낮에만 사용하도록 한다. 평일 밤마다 사용한다면 주말까지 기다리도록 하고, 주말 내내 사용한다면 평일 밤에만 하도록 바꾼다. 인터넷에서 신문을 읽는 것으로 인터넷 사용을 시작한다면 대신에 인쇄된 종이 신문을 구독하여 읽도록 한다. 서재에서 컴퓨터를 사용한다면 거실로 옮겨 놓도록 한다. 특정 인터넷 사용에 몰두했던 사람은 금단 증상을 일으키지 않을 범위에서 그 인터넷 사용만 중점적으로 절제해 나가고 다른 인터넷 사용은 방임한다. 이러한 절제는 특히 이전에 알코올 중독이나 약물 남용의 과거력이 있었던 사람에게 가장 적합하다. 

(6) 시간 왜곡 경험에 빠지지 않기 위하여 외부 방해물을 이용한다. 

인터넷을 중단할 때를 알려주고 온라인 시간을 조정해줄 수 있는 프롬프터로서, 반드시 해야만 하는 어떤 것이나 가야만 할 어떤 약속을 활용한다. 오전 7시 30분에 출근해야 한다면 오전 6시 30분에 인터넷에 들어가면서 정확히 한시간만 하고 끝내야 한다고 스스로에게 다짐한다. 아니면, 화요일 오후 8시에 강의가 있다고 하자. 그날 저녁 6시 30분에 온라인에 들어가 강의에 참가하러 떠나기 전까지만 있도록 한다. 오후 12시 30분에 친구와 점심 약속이 있다면, 오전 10시 30분에 온라인에 들어가 약속시간까지 2시간만 인터넷을 하도록 한다. 오후 6시 30분에 저녁 식사를 준비하기 시작해야 한다고 하면, 5시 30분부터 한시간만 사용하도록 한다. 또한, 아내가 들어오기 한시간 전에 온라인 모임에 들어가 아내가 도착하면 그만두겠다고 다짐을 하거나, 아이들 발표회에 가기 전 1시간 동안만 할 수도 있다. 

(7) 인터넷 사용을 줄여나가는데 따른 보상책을 준비해 둔다. 

중독이라고 할 정도로 탐닉해 있던 인터넷 사용을 줄여 나가는 것은 정말 고통스러운 일이다. 따라서 그에 따른 보상책이 있어야 한다. 이러한 보상책은 중독자 스스로 만드는 것일 수 도 있고, 주위에서 만들어 주는 것일 수 도 있는데, 어느 경우든 가까운 사람들의 절대적인 지원과 협조가 필요하다. 예를 들면, 인터넷 사용시간을 반으로 줄이면 평소에 갖고 싶었던 선글라스를 본인이 사거나 누군가가 사주는 것과 같은 보상책을 미리 만들어 놓아야 한다. 간단한 방법으로는, 인터넷 사용을 줄임으로써 얻을 수 있는 장점들을 적은 카드를 만들어 놓고, 생활 중에 계속 그 카드를 들여다보면서 좋은 점을 상기하고 긍정적인 생각을 하는 것도 도움이 된다. 또한 지지그룹을 선정해서 이용하는 것도 하나의 보상책이 되는데 이는 앞서 서술한 대로 인터넷 중독자들은 대개 인간적 지지가 필요한 사람들이기 때문이다. 지지그룹은 특정 상황에서 중독자의 인간관계를 형성해 줄 수 있고 자기 조절 능력을 강화시키며 온라인에 대한 의존성을 감소시킬 것이다. 만약 환자가 혼자 지내는 생활 패턴이라면 대인관계 형성을 위한 모임, 독신자를 위한 모임, 볼링 모임, 종교 모임 등을 통해 새로운 사람들을 만나는 기회를 갖도록 해야 한다. 

(8) 인터넷으로 인해 손상된 가족 관계에 대해서는 전문치료가 필요할 수도 있다. 

인터넷 중독으로 인해 부부나 가족 관계에 피해를 입은 사람들에게는 가족치료가 필요할 수도 있다. 흔히 시행되는 방식은 아래와 같다. 

- 인터넷 중독성에 대해 가족들에게 교육을 하고, 

- 인터넷 중독 양상에 대한 비난을 줄이며, 

- 인터넷 중독의 요인이 될 수 있는 가족 내 문제점에 대해 대화창구를 개방하고, 

- 중독으로부터 벗어날 수 있는 여러 방법들을 제공할 수 있도록 가족들을 격려한다. 

나. 회복의 징후 

(1) 인터넷 사용 계획을 잘 지키며, 계획된 주당 총 사용 시간을 넘지 않는다. 

(2) 배우자나 부모들이 보기에 인터넷 사용 습관과 자신들에 대한 행동이 달라졌다고 한다. 

(3) 온라인 서비스 요금을 엄격히 관리하고, 정한 범위 내에서만 사용한다. 

(4) 이전의 상태와 거의 유사한 수준으로 제때에 회사일과 학교 공부, 집안 일을 한다. 

(5) 이전에 좋아했던 취미와 다른 활동을 다시 시작하게 된다. 

(6) 인터넷 상의 낯선 사람보다 바로 앞에 있는 사람과 사귀는데 더 노력한다. 

(7) 인터넷에 집착하는 다른 사람을 대하면 부정적 시각으로 보게 되고, 그 사람은 자기 자신뿐만 아니라 가까운 사람에게도 상처를 주고 있다고 생각하게 된다. 

(8) 타당한 이유로 인터넷을 하거나 일정한 범위 내에서 오락 삼아 인터넷을 하게 될 때, 옛 버릇이 다시 발동할 유혹을 덜 느끼게 된다. 

(9) 인터넷의 사용이 게임, 채팅 등의 오락적 요소보다 자기 업무와 관련된 쪽으로 기운다. 

(10) 사랑하는 사람과 함께 외출하고 친구와 사귀고 싶은 생각이 더 커진다. 초대를 거부하는 경우도 거의 없고, 다른 사람을 초대하는 경우가 많아진다. 

(11) 인터넷에 중독 되었던 때를 돌아보면, 다른 시간의 다른 사람이었던 것처럼 느껴진다. 

다. 인터넷 중독에 대하여 전문적인 도움을 줄 수 있는 웹사이트들 

* 청년의사 인터넷 중독 치료 센터 : http://netmentalhealth.fromdoctor.com

* 사이버 중독 정보센터 : http://www.cyadic.or.kr

* Center for Online Addiction : http://www.netaddiction.com

* 학부모 정보 감시단 : http://cyberparents.icec.or.kr

* 청소년 정보 감시단 : http://cyc.youth.re.kr

* 한국 컴퓨터 생활연구소 : http://www.computerlife.org

* 국립 사이버 정신병원 : http://www.ncmh.go.kr

* 건전한 청소년 사이버 문화 조성 캠페인 : http://www.safe-i.or.kr

라. 인터넷 중독 예방법 

다른 중독과 마찬가지로 인터넷 중독 역시 한번 빠져들면 벗어나기가 쉽지 않으므로 예방이 최선이다. 그러기 위해서는 결국 세 가지 측면에서의 노력이 필요하다. 첫째는 인터넷 사용 습관을 잘 들여야 한다. 처음 컴퓨터를 배우고 웹 서핑을 시작할 때부터 인터넷 사용습관이 건전하다면, 파워 유저가 된 뒤에도 심지어는 직업상 하루 종일 컴퓨터를 끼고 사는 사람이 된 뒤에도 좀처럼 인터넷 중독에 빠지지 않는다. 세 살 버릇 여든까지 간다는 것은 사이버 세계에서도 통하는 속담이다. 두 번째는 인터넷 중독을 불러들이는 개인의 소인, 즉 주변의 환경, 가정 상황, 본인의 심리적 취약점 등등을 방치해서는 안 된다. 이런 소인들을 갖고 있는 사람들은 인터넷 중독이 아니라면 다른 중독에라도 빠질 가능성도 크다. 이를 위해서는 사이버 공간이 아닌 현실 공간에서의 대인관계를 늘이도록 노력해야 한다. 사이버 공간에서의 채팅이 아닌 경치 좋은 찻집에서의 로맨틱한 만남을 선호하는 사람이라면 채팅 중독에 빠질 수가 없다. 세 번째는 인터넷 중독자나 그 가족의 연대와 상호 교류가 필요하다. 인터넷 중독자나 그 가족들이 회복을 위한 정보를 서로 교환하고, 격려와 지지를 나누며, 유해 인터넷 환경 등의 중독 유발 요인들에 대하여는 사회적으로 연대하여 대처할 필요가 있다. 

** 올바른 컴퓨터 또는 인터넷 사용 습관 

(1) 할 일이 있을 때만 컴퓨터를 켠다. 

습관적으로 컴퓨터를 키고, 심심풀이로 온라인에 접속하거나 연락 올 것도 없는데 공연히 전자메일을 열어보는 행동은 인터넷 중독의 기초를 다지는 짓이다. 

(2) 컴퓨터를 켜고 끄는 시간을 사전에 정하고 꼭 지키도록 한다. 

컴퓨터 사용은 미리 정해진 계획에 의해 하되, 되도록 자신에게 주어진 다른 일을 다 끝마친 후에 컴퓨터를 켜도록 한다. 일을 하기 전에 우선 순위를 따진 후에 일을 하도록 한다. 초등학생의 경우는 부모가 컴퓨터일지를 적도록 하는 것도 좋은 방법이다. 

(3) 컴퓨터나 인터넷의 사용이 게임이나 채팅 등의 오락 목적으로 치우치지 않도록 한다. 

최근 어느 경제주간지에서 '리니지' 게임을 공급하고 있는 엔씨소프트의 김택진 사장은 인터넷은 정보망이 아니라 오락망이라는 인식의 변화가 필요하고, 그러한 변화가 인터넷에 무관심했던 사람까지도 컴퓨터 앞으로 다가서게 할 것이라고 하였다. 그러나 컴퓨터를 주로 오락망으로 사용하는 사람들은 잘 해야 디지털 소비자요 심하면 인터넷 중독증 환자가 될 뿐이다. 설령 시작을 오락으로 했더라도, 인터넷이나 컴퓨터의 사용이 게임, 채팅 등의 오락 목적으로 치우치지 않도록 경계해야 한다. 사실, 인터넷은 처음의 의도와는 달리 별 가치 없는 자료들로 가득 차 있는 공간이다. 포르노그래피나 엽기물 외에도 연예인들의 신변잡기, 조롱, 농담, 애완동물이나 UFO의 사진 등이 가는 곳마다 발에 채이고, 게시물의 50%이상이 퍼온 글이라고 한다(라도삼, 블랙인터넷, 지우, 2001). 이런 상황에서 인터넷에 접속하는 목적이 재미를 찾기 위한 것으로 길들여져 버리면 인터넷으로 가치 있는 일을 하기가 어려워진다. 이는 또 다른 측면에서 매우 중요한 일인데, 일부 학자들은 앞으로의 정보 격차, 특히 국가간의 지식정보 격차는 컴퓨터나 인터넷을 가졌는가에 좌우되는 것이 아니고(누구나 가질 테니까), 그것을 가지고 무엇을 하느냐에 달려 있다고 주장 한다. 즉, 미래 사회는 네트워크를 가지고 일을 하고 서비스를 만들어 냄으로써 돈을 버는 사람과 그렇게 생산된 서비스를 수동적으로 소비함으로써 돈을 내는 사람으로 나뉘게 되며, 결국 전자는 디지털 시대의 귀족이 되고 후자는 노예로 전락한다는 무서운 이야기다. 당신이나 당신의 가족이 인터넷과 컴퓨터로 무엇을 할 수 있는가? 그것이 혹시 돈을 벌 수 있는 일인가? 아니면 돈과 시간을 쓰는 일일뿐인가? 한 번 곱씹어볼 일이다. '리니지' 게임을 하는 사람은 확실히 인터넷을 오락망으로 사용하고 있지만, 그 게임을 만들어서 돈을 번 사람은 컴퓨터를 오락용으로 사용하지 않았다. 그는 컴퓨터를 가지고 게임을 개발하는 '힘든 일'을 했던 것이다. 그런 면에서 불필요한 게임과 엔터테인먼트용 북마크들을 삭제하여 자신의 컴퓨터를 최적의 상태로 정리할 필요가 있다. 그 다음에는 웹 저작 소프트웨어 사용법을 하나 배워 보거나 컴퓨터-인터넷 관련 자격증에 도전해 보면 어떨까? 

(4) 인터넷과 컴퓨터는 공개된 장소에서 사용한다. 

공부방에 있는 컴퓨터를 거실로 옮겨 놓고 가족의 주목 하에 있도록 하는 것도 좋은 방법이다. 

(5) 한 번에 계속해서 너무 오랜 시간 컴퓨터를 사용하지 않도록 한다. 

쉬는 시간에 계속 컴퓨터 앞에만 앉아 있지 말고, 그 쉬는 시간 동안 적절한 운동을 하도록 한다. 또한 모니터 앞에서 식사나 간식을 하지 않도록 한다. 가급적 정기적으로 컴퓨터 앞을 떠나야 한다. 이것은 인터넷 시간 왜곡 현상을 방지하는 가장 확실한 방법이기도 하다.

청황색맹: 청황이 느껴지지 않는 색각이상자를 칭합니다.