Healing

출처 : 보건복지부 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr) 

------------------------------------------------------

금연보조제

니코틴 패치

1. 생김새

근육통이 있을 때 붙이는 파스 형태로 피부에 닿는 면에는 젤 타입으로 가공된 니코틴이 발라져 있습니다.

2. 기능

피부를 통해 몸 속으로 조금씩 니코틴을 공급합니다.

3. 효과

금연으로 인한 니코틴 금단증상을 줄여줍니다. 금단증상에는 심리적인 것과 신체적인 것 이 모두 포함됩니다. 금단증상으로 다시 재흡연하는 경우를 예방할 수 있는데, 일단 금단증상이 완화되면 정서적으로 금연을 계속할 수 있는 안정감을 되찾을 수 있습니다.

4. 필요한 사람

니코틴에 중독(의존)되어 있는 사람, 하루에 20개비 이상을 피우는 사람, 담배를 오랫동안 피워온 사람, 아침에 담배를 피워야 하루를 시작할 수 있는 사람, 담배를 피우지 못하면 안절부절못하는 느낌이 생기는 사람, 금연을 시도할 때 흡연 욕구에 굴복한 경험이 있는 사람

5. 성공률

니코틴 패치를 사용하는 경우, 니코틴 패치 없이 금연하는 경우에 비해 성공률을 대략 2배 이상 높일 수 있습니다. 일반적으로 10~12주 동안 단계적으로 인체의 니코틴 요구량이 감소되도록 하여 완전히 금연에 이르게 도와 줍니다. 니코틴 패치 제품의 사용지침에는 10-12주 사용을 권하고 있으나, 8주 이상 사용하여 금연 성공률이 더 높아진다는 근거가 없기 때문에 6-8주 정도 사용하면 됩니다. 사람에 따라서는 금단증상이 심한 처음 2-4주 동안만 사용할 수도 있습니다.

6. 사용법

니코틴 패치는 처방전 없이도 살 수 있습니다. 사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 가슴 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다.

- 16시간 사용하는 패치는 평균 이하의 흡연량인 경우 적합합니다. 피부반응, 심장이 두근거림,

  수면장애, 두통 같은 부작용이 적습니다. 하지만, 밤 동안에는 니코틴이 공급되지 않아 이른

  아침의 금단증상에는 도움이 되지 않습니다.

- 24시간 사용하는 패치는 일정량의 니코틴을 공급해 주며, 이른 아침의 금단증상에 도움이

  됩니다. 하지만, 수면패턴의 변화나 피부반응 같은 부작용의 가능성이 더 많습니다.

- 체중에 따라 대부분의 흡연자는 4주 동안 최고용량의 패치(15~22mg)를 사용하는 것으로

  시작하고, 이후 4주 동안 좀 더 낮은 용량(5~14mg)의 패치를 사용합니다. FDA에서는 패치의

  총 사용기간을 3~5달로 권고하고 있습니다.

7. 부작용

포장에 들어있는 사용설명서를 통해 금기사항과 부작용을 확인합니다. 니코틴 패치를 사용하면 가벼운 피부 자극이 나타날 수 있습니다. 피부가 붉게 변하거나 가려움증이 생길 수 있고, 이 밖에도 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상이 나타날 수 있습니다. 부작용은 니코틴 용량, 패치 상표, 피부타입(민감한 피부 같이), 패치사용기간, 적용방법과 관련이 있습니다.

8. 부작용 대처 방법

니코틴 패치의 용량은 흡연욕구를 줄여줄 수 있을 정도면 충분합니다.부작용이 생긴다면 패치를 3/2나 1/2로 잘라 사용할 수도 있습니다. 특히 여성의 경우에 어지러움증, 메스꺼움 등의 증상이 흔하게 나타나는데, 대부분의 경우에는 용량을 줄이는 것만으로도 증상이 줄어듭니다. 수면장애는 3~4일안에 지나갑니다. 만약, 수면장애가 더 길어지고 24시간용 패치를 사용하고 있다면 16시간용 패치로 바꾸어보십시오. 부작용이 지속되면 패치사용을 중단하고 다른 형태의 니코틴 대체제를 사용해 보십시오

9. 흡연과 다른 점

패치와 흡연은 몸 속에 니코틴을 공급한다는 면에서는 같습니다. 하지만 흡연 시에는 니코틴 이외의 수많은 발암물질에 노출됩니다. 간혹 ‘패치를 사용해도 니코틴에 노출되는 것은 똑같으니 담배를 끊는다고 할 수 없는 것 아니냐?’라는 의문을 갖는 분들이 있습니다. 그러나 흡연을 하면서 담배 양을 줄여나가는 것은 어렵지만, 패치를 사용하면서 그 사용량을 줄여나가는 것은 가능하다는 중요한 차이점이 있습니다.

니코틴 껌

구강점막을 통해 니코틴을 흡수하는 효과가 빠른 니코틴 대체제 입니다. 2mg, 4mg용량이 있으며 흡연이 혈중 니코틴을 높게 상승시키는 것보다 중등도로 상승시킵니다. 이것은 하루 중에 필요시 (흡연하던 시간에)나 정해진 시간에 사용합니다. 

껌과 패치제는 함께 사용할 수 있으며 패치제가 혈중 니코틴 상승을 비교적 일정하게 유지하는 반면 껌은 흡연자가 갈망현상을 느낄 때만 일시적으로 니코틴을 공급하기 위해서 씁니다. 좋은 결과를 얻기 위해서는, 포장용기에 들어있는 설명서대로 하면 됩니다. 매운맛이 느껴질 때까지 천천히 씹습니다. 그런 다음 볼 아래에 보관하고, 다시 씹고 하는 것을 20~30분 정도 반복합니다. 음식이나 음료는 니코틴의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 커피, 주스, 탄산음료 같은 산성 음식이나 음료는 최소한 껌을 씹기 15분 전부터 금해야 합니다. 만약 하루 한 팩 이상 흡연하거나, 아침에 일어나 30분 안에 흡연하거나, 흡연금지구역에 있는 것이 힘이들다면, 고용량(4mg)으로 시작하는 것이 필요합니다. 하루에 20개 이상은 씹지 마십시오. 니코틴 껌은 일반적으로 1~3개월, 최대 6개월 동안의 사용이 추천됩니다. 껌의 용량을 점차적으로 줄이는 것이 사용을 마치는 것에 도움이 됩니다. 피부가 민감하다면 패치보다 껌이 좋습니다. 니코틴껌의 또다른 장점은 니코틴 용량을 스스로 조절할 수 있다는 것입니다. 니코틴 껌은 필요한 때나 정해진 일정에 따라 사용할 수 있습니다. 최근 자료에 의하면 정해진 용량에 따른 사용이 더 효과적이라는 것을 보여줍니다. 한시간에 1~2개가 일반적입니다. 반면, 필요시마다 사용한다면, 흡연욕구가 생길 때 더 사용할 수 있습니다.

1. 부작용

니코팀 껌을 사용할 때 가능한 부작용으로는 입맛이 없음, 인후 자극, 구강염, 딸꾹질, 오심, 턱의 불편감, 심장의 두근거림 등이 있습니다. 위와 턱과 관련된 증상은 일반적으로 니코틴을 삼키거나 너무 빨리 씹는 것 같이 올바르지 않은 껌의 사용법 때문입니다. 껌은 의치나 보철물에도 해를 줄 수 있습니다. 장기간의 사용도 니코틴 껌의 가능한 단점입니다. 사실, 금연에 성공한 껌 사용자의15~20%는 일년 이상 껌을 사용한다는 연구결과가 있습니다. 사용권고기간은 최장 6개월 이지만, 껌의 지속적인 사용은 재흡연 보다는 더 안전할 것입니다. 장기간의 니코틴 껌 사용이 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없지만, 대부분의 건강관리자들은 여전히 6개월로 사용을 제한하고 있습니다.

비강 분무제와 흡입제

흡연욕구가 강할 때 쓰여지는 최근의 제품으로 임상에서 검증이 덜 되어 있습니다. 비강 스프레이는 코를 통해 빠르게 흡수되어 혈류를 통해 니코틴을 공급하며, 처방전에 의해서만 구입 가능합니다. 비강스프레이는 금단증상을 매우 빨리 경감시켜 주며 욕구를 조절해줍니다. 흡연자들은 사용의 편리함 때문에 대부분 비강 스프레이를 선호합니다. 그러나, FDA는 니코틴이 함유되어 있기 때문에 중독의 가능성이 있다고 경고합니다. 스프레이는 3개월 처방할 수 있으며, 6개월 이상 사용의 금지가 권고되고 있습니다. 1~2주 동안의 일반적인 부작용으로는 비강 자극, 콧물, 인후 자극, 기침 등이 있습니다. 필요량 이상으로 사용하는 것 역시 위험합니다. 천식, 알러지, 비용(코의 용종)이나 비강의 문제가 있다면 의사는 다른 형태의 니코틴 대체제를 처방할 것입니다. 흡입제는 니코틴 카트리지가 내장된 얇은 플라스틱 튜브입니다. 흡입제를 한 모금 빨면 니코틴이 나옵니다. 대부분 폐로 전달되는 다른 흡입제와는 달리 니코틴 흡입제는 구강으로 분무됩니다. 권고용량은 최대 6개월 이하, 하루 6~16회 사용입니다. 특히, 처음 사용하는 사람에게 나타나는 부작용으로는 기침, 인후 자극, 위장장애가 있습니다. 흡입제는 가장 비싼 니코틴 대체제 입니다.

다른 약물요법(Cochrane연구회의 금연 연구 논문고찰 참조)

1. 크로니딘

알코올이나 마약의 금단증세에 효과가 있어서 금연에 시도된 약물입니다. 금단증상의 경감에 효과가 있고 장기 금연율도 증가시키는 효과가 있으나 부작용이 있어 사용하기 힘듭니다.

2. 항 우울제

흡연은 우울증 환자에서 더욱 흔하고 , 우울증 환자에서는 금연이 더욱 어렵습니다. 현재까지 금연에 사용되는 항 우울제로는 서방제(bupropion), 노트리프틸린이 있으며 서방제는 니코틴대체 치료보다 효과가 있다는 증거가 있습니다. 

그러나 금연에 가장 적절한 사용법을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요하며 항 우울제는 니코틴 보충요법보다 우선해서 일차 선택제로는 쓸 수는 없습니다.

Bupropion(Zyban)은 니코틴 금단증상을 감소시키는 항우울제로 니코틴을 함유하고 있지 않습니다. 이 약물은 니코틴을 갈망하는 뇌에 화학적으로 작용합니다. 단독으로 사용하거나 니코틴 대체제와 병용할 수 있습니다. Bupropion은 금연하기 1~2주 전 복용을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 일반적인 용량은 하루에 150mg 1~2정 입니다. 경련, 흡연을 많이 하는 사람, 머리에 심각한 손상을 입었던 사람, 조울증, 거식증이나 폭식증(섭식장애)의 병력이 있는 사람은 복용할 수 없습니다.

3. 항 불안제

금연을 돕는다는 증거가 없습니다. 담배세가 비교적 낮고 담배 값이 싼 우리나라에서는 NRT비용이 비싸게 느껴질 수 있습니다. 그러나 이것은 일시적으로 드는 비용이며 장기적으로는 환자가 되었을 때 돈을 절약할 수 있다는 것을 알아야 합니다.

니코틴 대체제는 70~80%의 흡연자들이 금연하지 않는 이유라고 말하는 힘든 금단증상과 흡연욕구를 줄여줍니다. 많은 흡연자들이 니코틴 대체제 없이도 금연하긴 하지만, 대부분의 금연시도자들은 첫 금연시도에서 성공하지 못합니다. 사실, 흡연자들은 금연에 성공하기 위해 많은 시도(어떤 경우에는 8~10번 까지)가 필요합니다. 

금연실패는 종종 금단증상과 관련이 있습니다. 그리고 대부분의 금연자들은 금연한지 3개월 안에 실패합니다. 그러므로 흡연을 다시 시작하는 것을 부끄럽게 생각하지 마십시오. 금연을 다시 시작하십시오. 그리고, 당신의 금연을 보다 성공적으로 하기 위해 당신의 금연을 도울 수 있는 다른 방법이나 기술을 사용하십시오. 니코틴 대체요법과 지지기술로 이러한 증상을 줄이는 것은 금연을 희망하는 흡연자들에게 보다 나은 금연과 금연유지의 기회를 제공합니다.

니코틴대체제를 시작하는 가장 좋은 시기는 당신이 처음 금연하는 때 입니다. 많은 흡연자들이 여전히 흡연하면서 니코틴 대체요법 프로그램을 시작하는 것이 가능한지 물어봅니다. 흡연하며 니코틴대체제를 사용하는 흡연자들은 건강에 해롭다는 연구들이 있습니다. 가장 중요한 것은 당신의 심혈관계에 영향을 주는 니코틴을 과다하게 사용하지 않는 것입니다. 만약 흡연양을 줄이면서 니코틴 대체제를 사용하는 금연방법을 사용하고 싶다면 의사의 도움을 받는 것이 가장 안전합니다.

물론 니코틴대체제의 효과는 유도에 도움이 되는 것이지 금연의 성공에 필수적인 것은 아닙니다. 그렇지만 금연 결심을 강화하고 금단현상을 줄여줌으로 금연에 한 발짝 다가 설 수 있게 해준다는 것에 그 의의를 둘 수 있을 것입니다.

(출처: 한국금연운동협의회, http://www.cancer.org)

인지행동요법

인지행동치료는 간단하고 효과적으로 자신의 기분과 충동을 조절해주는 방식입니다. 심오한 이론의 기반이 없더라도 스스로 방법을 익혀 실천하는 과정에서 변화를 느끼게 되는 요법이기도 합니다.

인지행동요법의 강점은 그것이 비교적 간단해서 방법을 익힌 후에는 스스로에게 적용할 수 있으며, 효과가 뛰어나다는 것입니다.

특징을 간단히 살펴보면 다음과 같습니다.

1. 증상이 빨리 좋아집니다.

2. 행동이나 기분이 생각과 어떤 관계를 맺고 있는지 이해할 수 있게 됩니다. 왜 담배를 피우게 되는지, 왜 우울한지, 기분을 바꾸기 위해 흡연을 선택하기 까지 강력한 느낌이 어떤 역할을 하는지 등에 대해 이해할 수 있습니다.

3. 자신에 대한 통제가 가능해집니다.흡연하고픈 마음이 들 때마다 안전하고 효과적인 대처 전략의 적용법을 배우게 될 것입니다. 실용적, 현실적, 단계적으로 스스로 발전하는 방법을 제시합니다.

4. 생활 전반에 대한 조절력 향상을 통해 인격 성장을 느끼게 됩니다.

인지행동요법의 대 전제는 모든 기분은 [인지] 또는 [생각]에 의해 만들어진다는 것입니다. 인지란 어떤 사람이 사물을 바라보는 방식, 즉 지각과 태도, 신념 등이 포함된 개념을 말합니다. 인지는 주변의 사물과 상황을 해석하는 방식입니다.

즉, 내가 어떤 기분에 따라 행동했을 때 그 행동을 일으킨 것은 내 기분을 만들어낸 인지의 방식이란 개념입니다. 따라서 인지의 내용을 교정함으로써 정서와 행동을 바꿀 수 있다는 치료적 개념이 도입된 것입니다.

임상에서 쓰이는 치료법들

지금 가장 많이 쓰이는 정신사회적 치료법과 약물 치료법 입니다. 금연을 하는 것이 쉽지 않은 일이니 만큼 다양한 방법들이 금연을 시도하는 사람들을 위해 준비되어 있습니다.

정신사회적 치료

여러 가지 정신사회적 치료법들이 금연 보조법으로 이용되어 왔습니다.

1. 자조 그룹(Self-help group) 참여

일부에서는 니코틴의 해로운 점, 금연의 장점, 니코틴 중독의 특성에 대한 자료를 이용한 자조집단의 활동이 있습니다.

2. 의사의 조언

의사가 환자에게 금연이 필요하다고 직접 이야기하는 것만으로도 금연에 성공할 가능성이 2-10배 증가합니다.

3. 니코틴 감량

이 방법은 3-4주에 걸쳐 차근차근 진행됩니다. 계획표를 짜서 니코틴 농도가 더 낮은 담배로 바꾸어 서서히 담배 피우는 개비 수를 줄여 나가는 방법입니다.

4. 혐오 기법

이것은 담배를 피우는 행동을 질리도록 심하게 하여 그 행동에 대한 좋지 않은 정서를 갖게 하는 방법입니다. 흔히 이용되는 혐오기법으로는 급하게 담배를 피우게 하는 방법과 담배 연기를 내뿜지 않고 오래 동안 참게 하는 방법이 있습니다.

5. 인지행동치료

여기에는 여러 가지 기법이 있습니다. 흡연을 일으키는 스스로의 마음에 대해 관찰하고 확인하는 자기-모니터링, 흡연 행위 유무에 따른 상벌체계로 구성된 우발사건계약 방식 등이 있습니다. 흡연 행위 실마리 소거법, 대처 기술 훈련, 인지적 접근법, 주장 훈련 등 자극을 조절하는 전략들도 사용됩니다.

6. 사회적 지지

주변의 인간관계 망에서 주어지는 사회적인 지지가 금연 시도의 성공 가능성을 높여줍니다.

7. 최면요법

금연을 위해 사용될 수 있지만, 그 치료 효과는 미미한 것으로 알려져 있습니다.

8. 금연침

금연 효과가 있다는 뚜렷한 증거는 없습니다. 일부 환자의 치료 효과에 대해서는 환자의 기대 심리와 관련된 효과로 보는 등 아직은 논란이 있습니다.

약물 치료

니코틴 중독의 약물학적 치료에는 크게 네 가지가 있습니다.

1. 니코틴 대치요법

약물 치료 중 가장 널리 이용되고 있는 방법입니다. 니코틴의 신체적인 의존이 높은 경우, 즉 금단증상이 쉽게 나타나는 경우에 우선적으로 사용됩니다. 니코틴 혈중농도를 유지시킴으로써 금단증상의 출현을 막을 수 있습니다. 니코틴 껌, 니코틴 패치, 니코틴 에어로졸, 니코틴 비강 스프레이, 니코틴 정 등의 형태로 이용됩니다.

2. 니코틴 작용 차단요법

특별한 약리 효과를 나타내는 약물을 투여하여, 담배를 피움으로써 좋은 느낌이 드는 것을 차단합니다. 즉 담배를 피워도 좋은 줄 모르게 하는 것이죠. 금단증상이 심하지 않은 경도의 흡연자에게 적당한 방법입니다.

3. 금단 증상 희석요법

니코틴을 공급하여 금단증상을 줄이는 것이 아니라, 불안, 식욕 증가, 긴장 등의 금단증상이 나타날 때 이를 줄여주는 정신과 약물을 사용하는 방법입니다.

정신사회 및 정신약물 치료 병행법

니코틴 대체요법은 신체적 중독에만 효과가 있습니다. 니코틴 대체요법이 금연을 돕는 유일한 방법이 아니라는 것을 의미합니다. 금연프로그램 같이 흡연의 심리적(감정과 습관) 요소를 돕는 다른 금연방법을 같이 사용해야 합니다. 행동변화를 돕는 프로그램과 니코틴대체요법을 같이 사용하면 금연성공의 기회가 두 배가 된다는 연구결과들도 있습니다.

출처 : 보건복지부 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr) 

------------------------------------------------------

금연요령익히기

1.준비 단계

준비를 착실하게 할수록 금연 성공률은 높아집니다. 아무런 준비 없이 무작정 끊으려 한다면 그만큼 실패의 가능성이 높아지는 것입니다. 다음의 내용들을 검토하면서 담배를 끊을 마음의 준비를 충분히 하시기 바랍니다.

- 담배를 끊어야겠다는 굳은 의지를 가집니다.

- 담배를 끊는 것이 그렇게 힘든 일이 아니라는 생각을 가집니다.

- 니코틴 중독이 얼마나 심한지 스스로를 진단 받습니다.

- 가능한 의미 있는 날로 금연을 시작할 날을 정합니다.

- 주위의 친구와 가족에게 금연 계획을 알리고 도움을 청합니다.

- 가지고 있는 담배와 관련된 물건은 아낌없이 버립니다.

2.실시 단계

담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있지만 그 중에 가장 효과적인 것은 단숨에 끊는 것입니다. 다음은 단숨에 담배를 끊는 방법입니다.

- 담배를 무조건 피우지 않습니다.

- 담배를 피우던 습관에서 벗어나는 것이 중요합니다.

- 담배를 끊은 지 두 시간 후부터 서서히 금단 증상이 나타나기 시작합니다.

- 금단 증상은 다른 일에 열중하면서 일시적으로 잊을 수 있습니다.

- 금단 증상이 나타날 경우 이를 완화시키는 방법을 이용해 봅니다.

- 수일에서 수주가 지나면 금단 증상은 벗어날 수 있습니다.

- 술 자리는 당분간 피합니다.

- 식사는 가급적 채식과 과일 위주로 하고, 육류는 피합니다.

- 3개월 정도 금연이 유지되면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.

3.유지 단계

금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선입니다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피합니다.

- 당분간은 흡연하는 사람들을 피합니다.

- 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용합니다.

- 규칙적으로 운동합니다.

- 매달 스스로의 금연에 대해 상을 줍니다.

- 적극적으로 스트레스를 관리합니다.

- 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계합니다.

- 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계합니다.

- 스스로 금연 캠페인을 합니다.

- 무조건 오늘은 피우지 않습니다.

금연준비단계

흡연 습관 버리기

흡연습관을 버리기 위해서는 새로운 습관 형성이 필요합니다. 이를 위해서는 행동수정 전략이 필요합니다. 습관이란 행동이 반복되어 형성되는 것이므로 습관을 바꾸기 위해서는 우선 당장의 행동을 변화시키는 것이 필수적이라 할 수 있습니다.

1.새로운 습관 형성을 위한 8가지 원칙

- 옛 습관이 일어나게 하는 장소와 상황 등을 피한다.

- 옛 습관을 생각하지도 않는다.

- 옛 습관을 새로운 습관으로 대치한다.

- 새로운 습관에 대해 확고하게 긍정적인 생각을 가지고 행동한다.

- 옛 습관에 대하여 \"나는 그것을 원치 않는다. 그러므로 하지 않을 것이다\"고 말한다.

- 예외를 허용하지 않는다.

- 만일 중도에 실수했더라도 실수한 것에 대해 거듭 생각하지 않는다.

- 어떤 가치 있는 습관 변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 인식한다.

2.금단증상을 줄이기 위한 일상 습관의 변화

- 식생활의 변화 : 육류 섭취 금지, 맵고 짠 음식 금지, 과식 금지, 채소 및 과일, 현미 등의 섭취를 증가시킨다.

- 일과시간 및 수면시간의 변화 : 하루를 바쁘게 지내되 일찍 자고 피곤하지 않게 한다.

- 운동을 한다.

- 카페인이 든 커피나 콜라 등을 피한다.

- 알코올이 든 술 등 음료를 피한다.

3.흡연욕구가 강할 때 대처하는 행동수정 전략

- 심호흡을 천천히 10회 한다.

- 물을 1-2컵 마신다.

- 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.

- 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다.

- 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.

- \"나는 금연하기로 선택하였다”, \"금연할 수 있다\"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다.

- 근육이완 체조를 한다.

- 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.

- 가까운 사람과 전화통화를 한다.

- 샤워나 목욕을 한다.

- 좋아하는 취미에 몰두한다.

위에서 나열한 여러 신체적 금단증상을 잘 극복한다 할지라도 또 다른 종류의 금단증상인 정신적 금단증상을 극복하는 것 역시 반드시 필요하다 할 수 있습니다. 흡연하는 사람들은 대개 심리적으로 우울하거나 괴롭거나 또는 스트레스가 많을 때 담배를 피우며, 기분이 좋은 상황에서도 흡연을 즐기는 경향이 있습니다.

과거에 겪었던 힘든 상황이 다시 생기는 경우, 흡연을 하면 마치 그것이 완화된 것처럼 회상되므로 담배를 피우고자 하는 강한 욕구를 느끼게 됩니다. 이러한 정신적 금단증상은 정도의 차이는 있지만 3개월 혹은 그 이상 지속된다고 할 수 있습니다.

금연에 임하는 전략적 마인드

1. 자신의 의지를 믿지 마십시오

금연에도 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 의지라는 것은 원래 약해지기 쉽습니다. ‘담배를 끊겠다’고 굳게 결심하고 시작한 사람도 스트레스를 만나면, ‘일단 한 대 피운 다음에 새 출발 하자’라는 쪽으로 생각이 바뀔 수 있습니다. 그래서 금연을 준비할 때에 ‘해내겠다’는 의지만 믿다가는 낭패를 보기 쉽습니다. 더 필요한 것은 목표를 위해 ‘무엇을 할 것인가’입니다. 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 그것에만 기대어 구체적인 전략과 행동을 소홀히 하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.

2. 금연에 대해 구체적으로 생각해 보십시오

금연하기로 결정하셨다면, 두려움이나 걱정은 마음에서 몰아내십시오. 대신 진지하고 객관적으로 생각해야 합니다. 문득문득 자신이 왜 금연하기로 결정했는지, 그 결정을 지키기 위해서는 구체적으로 어떤 변화가 있어야 하는지를 생각해 보십시오.

3. 목표를 찾으십시오

금연으로 무엇을 얻고자 하십니까? 무엇을 위해 정든 담배를 끊으려고 하십니까? 흡연을 중지하고 얻고자 하는 것을 꼼꼼히 적어 보십시오. 그것은 ‘건강’, ‘지켜야 할 약속’, ‘가족의 행복’등 일 수 있습니다. 꼭 끊어야 하는 이유를 생각해 내서 마음에 새겨 두십시오.

4. 끊을 수 있다는 사실을 잊지 마십시오

대개의 경우, 담배를 갑자기 끊게 되면 몸에 변화가 찾아 옵니다. 그러나 그것 때문에 완전히 앓아 눕게 되지는 않을 것입니다. 중독(의존)을 일으켰던 약물이 몸 속에서 빠져 나가면서 찾아오는 변화는 힘든 것일 수 밖에 없습니다. 하지만 한편으로 그 변화는 분명 즐거운 것입니다. 건강을 향한 변화이기 때문입니다.

5. 날을 잡으십시오

당장 금연할 수도 있겠지만, 금연을 시작하는 날을 정하고 착실하게 준비하여 시작하는 것이 백 번 낫습니다. 골치 아픈 일들이 줄줄이 예정되어 있거나 회식을 앞둔 시기에 날을 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 반면 기념이 될만한 날, 휴가 등은 금연을 시작하기에 적당합니다.

금연 성공을 위한 4가지 원리

1. 매 순간 금연을 시작하십시오

주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 특별한 부탁을 할 필요는 없습니다. 그저 ‘지켜 봐 달라’는 마음을 전달하고 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.

2. 스스로 만드는 예외를 경계하십시오

‘단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?’, ‘분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.’ 등의 생각을 버려야 합니다. 나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다. 유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야 합니다.

3. 시작했다면 밀고 나가십시오

새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다. 이제 금연의 날짜를 정했지만, 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. ‘상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에 끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해 줄 것 같고…’ 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.

4 . 능동적으로 금연하십시오

마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도 있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 위함 때문이라 여기시기 바랍니다.

금연 진행단계

담배 물리치는 20가지

금연 초기에는 물론 회식 자리를 피하는 것이 좋습니다. 하지만 불가피한 회식 자리가 있을 수도 있지요. 그럴 때는 다음의 내용을 참고하시어 담배의 유혹을 뿌리치기 바랍니다.

1.자신 없다면 도전하지 말라.

‘술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다’라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.

2.초반부터 제압하라.

담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 ‘나는 담배를 끊었다’고 선언을 하십시오.

3.최대한 유머를 사용하라.

지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격 당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.

4.담배를 훔치지 말라.

안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈 지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.

5.대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.

다섯 가지를 다 써 먹을 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.

6.취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.

알코올은 자제력을 녹여 사라지게 만듭니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 많습니다. 취해서 자제력이 녹아 내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.

7.금연을 하는 것은 보다 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 갖지 말라.

‘ 나 혼자 건강하자고 담배를 끊다니..’ 흡연자 친구가 많은 사람은 흔히 이런 생각을 마음 한 구석에 갖고 있는 경우가 많습니다. 하지만 금연은 이기적인 선택이 아닙니다. 금연은 자신의 몸을 혹사하는 흡연의 대안일 뿐입니다. 금연은 잃었던 자신감을 되찾는 과정입니다.

8.담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기 할 수 있음을 잊지 말라.

담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.

9.회식을 시험 무대로 생각하라.

나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우나 안 피우나를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.

10.담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라.

위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. ‘피우고 싶다’는 생각이 떠오를 때에는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. ‘내가 참을 수 있다, 없다’ 를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.

11.이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라.

한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.

12.찬 물을 준비해 두라.

회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬 물을 항상 손 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.

13.스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.

회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로에게 어떤 것을 해주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 경우 무엇을 해줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.

14.화장실과 복도를 조심하라.

회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.

15.훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기 할 것인지를 생각하라.

회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.

16.담배 피우는 아이들을 생각하라.

지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.

17.귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.

방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.

18.주변 사람에게 금연을 권하라.

아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.

19.과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.

과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 야채를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.

20.회식 중에 평온한 마음을 유지하라.

술자리에서 싸우거나 흥분하거나 슬퍼하거나, 언쟁에 휘말리거나 하는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이제까지 그러한 감정을 마무리 해 주는 역할을 담배가 하였을 것입니다. 당장은 이런 감정의 동요는 피하는 것이 좋습니다.

금연의 금단증상

예습하기

1. 신경과민

갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다.

- 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.

2.우울증

이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.

<대처방법>

- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마십니다.

- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.

- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.

3.불안

불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어 금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일 ~ 수주간 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.

- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.

- 누워서 편히 쉽니다.

4.두통

혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내 사라집니다.

<대처방법>

- 물을 많이 마시고, 커피를 줄입니다.

- 가벼운 운동을 합니다.

- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.

- 5분간 누워서 휴식을 취합니다.

5.갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증

구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.

- 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 됩니다.

- 심호흡을 합니다.

- 레몬 짜는 것을 생각합니다.

6.집중력 감소

<대처방법>

- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.

- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋습니다.

7.소화장애

금연 초기에 장 운동이 느려져 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있습니다.

<대처방법>

- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.

- 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피합니다.

- 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.

8.기침

니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 가래가 늘면서 나타납니다. 수일 동안 지속되다가 사라집니다.

<대처방법>

- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다.한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기가 수월해 집니다.

- 항생제를 사용하지 않습니다.

- 가능한 기침을 약하게 합니다.

9.공복감, 배고픔

평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.

<대처방법>

- 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 됩니다.

10.불면

수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.

<대처방법>

- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않습니다.

- 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 됩니다.

- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.

- 불면증으로 많이 괴롭다면, 1~2주 정도 수면제의 도움을 받는 것도 괜찮습니다.

11.피로감

쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 체질이 변하고 건강을 되찾는 과정입니다.

<대처방법>

- 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취합니다.

- 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치입니다.

12.따끔따끔 쑤시는 느낌

팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상입니다.

<대처방법>

- 따뜻한 물로 목욕을 합니다.

- 따끔거리는 곳은 마사지를 해 줍니다.

- 가벼운 산책을 합니다.

들어서기

1.금단증상을 알아야 하는 이유

니코틴 금단증상을 극복하기 위해서는 먼저 금단증상의 종류, 금단증상의 지속 기간과 고저 변화 등을 알고 금단증상을 줄이는 방법을 숙지하여 그에 대처하여야 합니다.

2.금단증상의 일정

금연을 시작한 후 첫 1-3일 동안이 니코틴 금단증상이 가장 심한 기간입니다. 통계에 의하면 금연을 시작한 후 사흘이 지나면 약 50% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하며, 5일이 지나면 약 80% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하게 된다고 합니다. 따라서 금연을 시작한 지 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 지내기가 훨씬 쉬워지게 되는 것입니다. 그러나 신체적 금단증상이 긴 사람은 3-4주까지 경험하기도 합니다.

3.금연 후의 초조함은 통과의례

담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어지는 느낌을 받을 수 있습니다. 무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴 수도 있습니다.

4.초조함 속으로

이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다. 이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절못하게 되고 맙니다. 이런 마음의 불편함은 많은 사람들이 금연을 포기하고 다시 흡연하게 만드는 중요한 원인이 됩니다.

5.마음먹기부터 시작

이런 상황에서 중요한 것은 ‘어휴! 짜증나’라는 생각을, ‘이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나’라는 생각으로 고쳐 먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수도 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.

6.승리의 비결

그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다. 물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.

다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지 문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.

대처법

니코틴 금단증상은 신체적인 것과 심리적인 것 두 가지가 있습니다. 신체적 증상은 짜증스러운 반면 생명을 위협하지는 않습니다. 니코틴 대체제는 이러한 신체적 증상을 많이 줄일 수 있습니다. 그러나, 대부분의 흡연자들이 보다 큰 모험으로 생각하는 것은 금연의 정신적인 측면입니다.

기간에 상관없이 흡연의 경험이 있다면, 당신이 하는 거의 모든 일들(예를들어, 아침에 일어나는 것, 먹는 것, 읽는 것, TV 보는 것, 커피 마시는 것)이 흡연과 연관되어 다가올 것입니다. 그것은 니코틴 대체제를 사용하더라도 흡연하고 싶은 마음이 여전히 강하기 때문입니다

이러한 욕구를 극복하는 한가지 방법은 그것들을 합리화라고 규정하는 것입니다. 합리화는 처음엔 맞는 것 같지만 사실에 근거한 것이 아닌 잘못된 신념 입니다. 만약 전에도 금연을 시도한 적이 있다면, 당신은 이러한 일반적인 합리화를 많이 느꼈을 것입니다.

- 난 한번에 끊을 수 있어.

- 오늘은 좋은 날이 아니야; 나는 내일 금연할거야.

- 이것이 나의 유일한 나쁜습관이야.

- 흡연이 실제로 얼마나 나쁘지? 헤리 아저씨는 평생 담배를 피웠는데 90세가 넘게 사셨잖아.

- 공기오염도 똑같이 나쁠거야.

- 당신은 다른 이유로 죽을거야.

- 담배가 없다면 삶이 재미없어.

당신은 아마 이 목록에 더 추가할 수 있을 것입니다. 담배없이 처음 몇 일을 지냈을 때 느끼는 합리화를 적어보십시오. 그것은 흡연으로 돌아가는 당신을 막아줄 것입니다. 당신의 금연서약을 지키는 데 도움이 되는 아래의 방법들을 사용해 보십시오.

- 유혹을 피하십시오: 흡연의 유혹을 느끼는 사람들과 장소를 멀리 피하십시오. 나중에 더 신뢰감을 가지고 대할 수 있을 것입니다.

- 습관을 바꾸십시오: 술이나 커피대신 주스나 물로 바꾸십시오. 다른 일을 하십시오. 휴식보다는 산책을 하십시오.

- 대안 : 무설탕 껌이나 사탕, 당근 같은 생야채, 해바라기 씨 등 다른 먹거리를 드십시오.

- 활동 : 스트레스를 줄이기 위한 일을 하십시오. 흡연욕구를 물리칠 수 있게 도움을 주는바느질이나 목공예 같은 손을 계속 움직일 수 있는 운동이나 취미활동을 하십시오. 따뜻한 목욕, 운동이나 독서를 하십시오.

- 심호흡 : 흡연할 때 연기를 들이마시는 것처럼 숨을 깊이 들이마십시오. 흡연욕구가 강할 때 심호흡을 하고 폐가 신선하고 깨끗한 공기로 채워지는 것을 그려보십시오. 금연의 이유와 금연자로서 얻게될 이득을 다시 한 번 마음에 새기십시오.

- 지연 : 라이터를 켜고 싶다면 늦추십시오. 최소한 10분 정도는 기다려야 한다고 스스로에게 말하십시오. 종종 이런 간단한 방법이 흡연의 강한 욕구를 떨쳐낼 수 있습니다.

- 스스로에게 보상 : 당신이 지금 하는 것을 쉽지 않은 일이므로 당연히 보상받아야 합니다. 매일의 담뱃값을 모아 매 주 스스로에게 선물을 사주십시오. 잡지를 사거나, 외식을 하거나, 멀리있는 친구에게 전화를 하거나 큰 선물을 사기 위해 저축을 하십시오. 공원이나 도서관을 방문하거나, 새로운 취미를 갖는 등 비용이 들지 않는 것이나 요가를 배우는 것도 스스로에 대한 보상이 될 수 있습니다.

금연성공단계

재흡연 조심수칙

물론 일단 담배와 인연을 쌓으신 분은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요합니다.

향후 5-6 개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하시고 다음의 지침을 따르시기 바랍니다.

1.재흡연 방지를 위한 지침

1.도전! 담배탈출 프로그램 중에 접했던 글을 되풀이 하여 읽어라.

2.금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.

3.당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.

4.금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.

5.규칙적으로 운동하라.

6.매달 스스로의 금연에 대해 상을 주라.

7.적극적으로 스트레스를 관리하라.오후 3:30 2013-11-19

8.흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.

9.무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라.

10.금연하는 후배를 돕고 격려하라.

11.스스로 금연 캠페인을 하라.

12.무조건 오늘은 피우지 말라

금연 유지하기

금연유지가 최종의, 가장 중요한 단계입니다. 금단증상을 극복하기 위한 방법을 금연유지를 위해서도 사용할 수 있습니다. 흡연하고 싶을 때 먼저 그 시간들을 생각하고 이러한 상황들에 대처하기 위해 사용 가능한 다른 방법이나 활동들을 활용하십시오.

금연 후 몇 달, 혹은 몇 년 동안 가끔씩 갑자기 흡연욕구가 강하게 일어날 수 있습니다. 이러한 상황을 극복하기 위해 다음과 같이 하십시오.

- 당신의 금연 이유와 당신의 건강, 당신의 경제, 당신의 가족 등 금연으로 얻은 모든 이점들을 다시 한 번 생각하십시오.

- 당신에게는 단지 한 개비, 내지는 단지 한 모금도 없음을 다시 한 번 생각합니다.

- 흡연욕구를 떨치십시오. 흡연욕구는 없어질 수 있습니다. 하지만, 단 한번은 괜찮다는 어리석은 생각을 하지 마십시오.

- 술을 피하십시오. 음주는 금연성공의 기회를 낮춥니다.

- 체중증가가 걱정된다면 건강한 식이를 하고 계속 운동을 하십시오.

만약 당신이 흡연한다면? 실수와 실패의 차이는 당신의 조절에 있습니다. 실수는 한순간의 잘못이고 바로 고칠 수 있지만, 실패는 재흡연 입니다. 재흡연 하는 것을 용서로서 실수라고 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 실패라고 보고 금연유지를 위한 서약을 다시 할 수 있습니다.

재흡연 할지라도 너무 실망하지 마십시오. 소수만이 첫 시도에서 금연에 성공합니다. 사실, 대부분의 사람들은 금연 성공 전에 많은 시도를 합니다. 금연시도에 있어 무엇이 도움이 되고 무엇이 방해가 되는지에 대한 생각을 하는 것은 중요합니다. 그러면, 다음 번 금연시도 시 이런 정보들을 활용하면 성공 가능성이 높아질 것입니다.

출처 : 보건복지부 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr) 

---------------------------------------------------

금연의 이득

1. 금연은 남녀노소 모두에게 중요하고 즉각적으로 건강에 이득이 된다. 이는 흡연관련 질병의 유무와 상관없이 모두에게 적용된다.

2. 금연자는 흡연자보다 장수한다. 예를들어, 50세 이전에 금연한 사람은 흡연자에 비해 향후 15년동안의 사망위험이 절반이 된다.

3. 금연은 폐암을 포함한 암들, 심장마비, 뇌졸중, 그리고 만성폐질환의 위험을 줄여준다.

4. 임신 전, 혹은 임신초기 3~4개월 이전에 금연한 여성은 저체중아 출산의 위험이 한번도 흡연하지 않은 여성과 같이 감소한다.

5. 금연을 했을 때 얻는 건강상의 이득은 체중이 평균 2.3kg 증가하거나 금단증상이 오는 위험보다 더 크다.

금연해야 하는 21가지 이유

1. 니코틴은 습관성이 강한 마약이다.

2. 담배 속에는 몸에 해로운 수많은 화학 성분이 있다.

3. 담배를 피우면 도로를 포장할 때 쓰이는 타르를 들이마시게 된다.

4. 담배를 피우면 일산화탄소가 몸에 흡수된다.

5. 담배 속에는 청산가리수소가 포함되어 있다.

6. 담배를 피우면 방사능에 노출되는 것과 비슷한 상태가 된다.

7. 신체 조직은 처음 흡연을 시작할 때부터 파괴되기 시작한다.

8. 흡연은 몸의 세포를 질식 상태로 몰아넣는다.

9. 흡연은 각종 암을 유발시킨다.

10. 흡연은 심장병을 유발시킨다.

11. 흡연은 호흡기 조직을 파괴한다.

12. 흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 준다.

13. 담배를 피우면 피울 수록 금연이 어려워진다.

14. 담배에 들어있는 타르와 니코틴은 양이 적건 많건 피해를 준다.

15. 담배를 피우면 외모가 추해지고 악취가 난다.

16. 흡연하면 피부가 빨리 늙는다.

17. 흡연하면 주위 사람들이 고통스럽다.

18. 흡연자라는 이유로 사람들이 곁에 앉기를 꺼린다.

19. 담배를 피운다고 멋있어지는 것은 아니다.

20. 금연하면 못 견딜 것 같다는 생각은 잘못된 생각이다.

21. 담배를 끊으면 상쾌해진다.

금연과 체중의 관계

1. 흡연하면 살이 빠진다?

담배를 피면살이 빠진다는 얘기가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 흡연으로 인한 체중 감소는 지방이 아닌 단백질이감소되어 나타나는 현상으로 밝혀졌습니다. 오히려 몸 속의 지방이 상대적으로 늘어나기 때문에 진정한 의미에서는담배를 피면 살이 찐다고 할 수 있습니다. 실제로 흡연자들은 비흡연자보다 더 말라도 복부 비만율은 더높습니다.

2. 치명적인문제

결국 흡연자는 심혈관계 질환을예방할 수 있는 HDL 콜레스테롤이 더 낮고, 유방암에 걸릴확률이 더 높으며, 고혈압, 당뇨병과 심장마비에 걸릴 확률도더 높다고 합니다. 미국 보험사의 통계에 의하면, 마른 비흡연자들은장수하는 수가 많지만, 마른 흡연자들은 평균보다 더 빠른 비율로 사망한다고 합니다. 그러므로 만일 어떤 사람이 담배를 피우기 때문에 살이 빠진다면 그 사람의 건강은 이미 상하고 있는 것입니다

3. 금연하면 살이 찐다

금연을 하면 체중이 는다고 걱정하는분들이 많이 있습니다. 실제로 금연 한 사람의 약 절반 정도에서 평균2 ~3kg의 체중이 늘어납니다. 그러나 금연을 한다고 모든 사람이 몸무게가 부는 것은아닙니다. 실제로 어떤 사람은 체중에 변화가 없으며, 어떤사람은 오히려 살이 빠지는 것을 경험합니다.

4. 체중이느는 이유

평균적으로 체중 증가가 일어나는이유는 몇 가지로 설명됩니다.

- 기초 대사율이 약간 감소하게 되어 흡연으로 소비되었던 열량의 일부가 몸에 남게 됩니다. 그러나낮은 기초 대사율로 늘어나는 체중은 한 달에 약 500g정도(0.5kg)밖에안 됩니다.

- 금연을 하면 식욕이 좋아져서 식사를 예전보다 잘 하게 되는 경향이 있습니다.

- 어떤 사람들은 담배를 피우는 대신 사탕처럼 단것들을 간식으로 하여 체중이 증가하기도 합니다.

한가지 확실한 것은 금연을 하는 것과 동시에 식생활과 운동을 병행하게 되면 이러한체중 증가의 부작용은 나타나지 않을 뿐더러, 금연에도 도움이 된다는 사실입니다.

5. 체중을 줄이기 위한 10단계

(1) 일단 금연을 제 1순위에 둔다.

(2) 정기적으로운동한다.

(3) 체중을 늘 파악한다.

(4) 무엇을 먹고 있는지 알자.

(5) 균형이 잡힌 음식을 정기적으로 먹는다.

(6) 지방 섭취를 줄인다.

(7) 맛있는 간식은 적당히만 먹자.

(8) 단 것과 술을 피한다.

(9) 외식할 때 조심한다.

(10) 천천히 먹는다 뚱뚱해 진다고 하여도 금연을 하는 것이 더 좋습니다.

금연하면서 체중을 줄이는 것은 시간과 노력이 많이 들어서 어려운 일입니다. 그러나 체중이 조금 늘어난다고 하여도 실망하지 말아야 합니다. 금연이확실히 되면 체중 조절이 쉽기 때문에 금연을 꾸준히 한 후에 체중을 뺄 수 있습니다.

(출처: 한국금연운동협의회)

이혼과 금연

1. 헤어진다는 것

금연은 오랜 세월을 함께 살아온 부부가 헤어지는 이혼에 비유되곤 합니다. 사실 오랜 동안 피워왔던 담배를 끊을 때의 심정이 이혼을 맞고 있는 부부들이 겪는 마음과 일맥상통하는 데가있다고 할 수 있겠습니다.

그들은 서로 끌려 오랜 세월을 함께 동고동락했으며 어떤 이유로 더 이상 함께할 수 없음을 깨닫고 헤어질 준비를 한다는 점에서 닮은 점이 있다고 할 수 있습니다.

2. 이혼의 심리

실제로 이혼은 배우자의 죽음과 함께, 인생의주기에서 일어날 수 있는 가장 고통스러운 사건 중의 하나입니다. 아무런 슬픔도 느끼지 않고 이혼을 경험하는사람도 있을 수 있지만 대부분은 일련의 심리적인 고통을 겪고 난 후에야 평온함을 되찾게 됩니다. 어쩌면이혼 후에 전혀 상처입지 않았다고 말하는 사람이 사실은 가장 상처 입은 사람일지도 모릅니다.

3. 공통점과 차이점

대개는 헤어짐으로 인한 슬픔은 몇 가지 단계들을 지나쳐서 마침내 회복의 단계를맞게 됩니다. 이러한 슬픔과 회복의 단계들은 이혼전의 삶과 이혼후의 새로운 형태의 삶을 이어주는 매개로서의역할을 하는 것처럼 보이기도 합니다.

하지만 금연을 이혼과 견주어 이야기할 때 꼭 잊지 말아야 할 것이 있습니다. 담배와 흡연자와의 관계는 부부관계와는 달리, 애당초부터 건강에 해가되는 불륜이었다는 사실입니다.

4. 담배가 남긴 허전함

일단 금연을 시작한 사람들이 보이는 반응은 여러 가지입니다. 어떤 사람은 ‘금연한 뒤에도 변한 것은 아무것도 없어’라고 이야기합니다. 또어떤 사람은 ‘완전히 인생이 바뀌었어’라고 이야기하기도 합니다.

사람들의 반응은 다양하지만, 단언하건대금연을 시작했다면 그 이전과는 분명 달라지는 것이 있기 마련입니다. 금연을 하기 전과의 마음과 비교해본다면 뚜렷한 느낌을 가질 수 있는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 금연하기 전에는 담배 없이는 하루도살 수 없을 것 같다..라고 느끼지만 일단 금연을 한 후에는 담배를 피우지 않고도 충분히 살아갈 수있음을 느끼게 됩니다. 흡연으로 인생의 허전함을 달랠 수 있으리라는 생각이 크게 잘못되었음을 깨닫게되는 것입니다.

5. 당장 견디는 것이 중요

사실 흡연자에게 담배는 영원한 안식처처럼 느껴져 왔을 것입니다. 담배가 없는 인생이란 무의미하게 느껴질 수도 있습니다. 또 담배가없어지면 심각한 외로움에 빠져들 수도 있습니다. 담배는 변덕스런 친구처럼 마음이 바뀌거나 배신을 하는일이 없습니다. 늘 충실하게 자신의 기분을 달래주는 역할을 해 왔다고 느껴졌을 것입니다.

6. 완벽한 헤어짐을 위해 필요한 시간

이런 허전함이 가라앉으려면 어느 정도의 시간이 필요합니다. 시간이 흐르면 담배가 없어서 생기는 허전함과 불편함은 줄어들게 되어 있습니다.짝과 헤어진 경우에도 이런 허전함을 잘 극복하는 것이 매우 중요합니다.

이런 과정에서 허전함에 자꾸 마음이 가고, 허전함때문에 담배를 찾게 된다면 그것은 변화를 받아들이지 않으려는 심리적인 저항이 나타나는 것으로 진단할 수 있습니다.늘 잊지 말아야 하는 것은 헤어짐을 선택한 절실한 이유가 있었고 담배와 헤어지는 것은 항상 옳다는 것입니다. 옳은 선택을 한 결과로 남는 허전함은 다른 방법으로 치유되어야 합니다.