Healing

1. 심호흡을 하면서 마음과 몸을 편안하게 가지도록 한다.

천천히 깊게 숨을 들이마시면서 아홉까지 세고 마지막에 숨을 멈춘다.

그리고 천천히 숨을 내 뱉는다.

근육을 이완시킨다.

편안하고 즐거운 장면을 떠올리면서 생각해 본다.

그 순간 다른 것들을 다 잊어버리고 평화로운 장면만 생각한다. 심호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있으므로 흡연욕구와 금단증상을 대처하는 데에 효과적인 방법 중 하나이며 마음을 가다듬고 뇌에 더 많은 산소를 공급함으로서 긴장을 이완시키고 맑은 정신을 가질 수 있게 된다.

2. 심호흡의 다른 방법(4-4-6 방법)

입을 다문 채 어깨와 배에서 힘을 뺀 후 속으로 넷을 세며 느리고 깊게 숨쉰다. 넷까지 세며 참는다.

그 후 여섯을 세며 입을 통하여 천천히 내쉰다. 허리를 약간 굽히며 한 두 번 가볍게 기침을 하는 것처럼 나머지 남은 잔여 공기는 내뱉는다.

이러한 연습을 3~4번 반복한다. 현기증을 느끼면 몇 분간 쉰다.

3. 연습하며 자신에게 다짐한다.

내 폐는 신선한 공기로 채워지고 있다.

내 정신이 맑아지고 있다.

나는 담배와는 거리가 먼 사람이다.

나는 이완되었다.

나는 내 삶의 주인이다.

나는 자유인이다.

 정말로 담배를 피우고 싶을 때 흡연욕구를 다스리는 방법

기억해 둘 것 : 흡연욕구는 일반적으로 단지 3분~5분간 지속됩니다. 이 현상이 사라질 때까지 기다리세요. 그리고 처음 금연을 시작할 때 흡연 욕구를 다스리는 방법을 써놓은 것을 보세요. 그리고 다음 일들을 해 봅시다.

▲ 담배 대신, 당근, 피클, 해바라기씨. 사과, 셀러리, 건포도 또는 무설탕 껌 등을 천천히 씹어 먹는다.

▲ 아주 심하게 담배 생각이 나면 손을 씻거나 그릇을 씻거나 샤워를 한다.

▲ 담배 대신 방향제나 초를 켜 놓는다.

▲ 지금 내가 있는 곳, 또는 하고 있는 일들이 흡연 욕구를 불러일으키는 것이 될 수 있다. 밖으로 나가든지 다른 방에 간다든지, 다른 일을 해서 환경을 바꾼다.

▲ 찬물을 마신다. 시원한 물은 입 속의 감각을 다르게 하여 흡연욕구를 많이 없애 준다. 물은 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진시켜 준다. 찬 녹차를 마시는 것도 항산화제를 공급하여 손상된 세포를 치유해 준다는 점에서 좋은 방법이다.

 -- 개인적으로 찬물을 마시는 방법, 입냄새 제거용 사탕 (홀스같은)을 먹는것이 도움이 많이 되었습니다.

청소년흡연실태 설문지.hwp

A4 3매로 작성된 청소년 흡연실태조사 설문지 입니다.

2004년 한국금연운동협의회 교육부에서 만든 설문지 입니다.

출처 : http://www.kash.or.kr/

니코틴 의존도를 검사할수 있는 테스트지 입니다.

FTND(원본).pdf

니코틴의존도테스트.pdf

니코틴 의존도 테스트지입니다.

출처 - FTND－K(Fagerstrom Test for Nicotine Dependence).